TOP 10: Horčík (magnézium) – recenzie, účinky a ktorý je najlepší?

Aká forma horčíka je najlepšia? Čo je to horčík a kedy ho užívať? Aké sú účinky a čo sa deje pri nedostatku? Recenzie, skúsenosti a diskusie.

TOP  1. miesto

Neuro-Mag® Magnesium L-Threonat

Orientačná cena: 45 €

Vynikajúci produkt vo forme L-treonátu podporuje pamäť, pomáha zvyšovať koncentráciu horčíka v mozgu a prispieva k udržaniu mladistvých kognitívnych funkcií.

2. miesto

Viridian Magnesium B6 & Saffron

Orientačná cena: 31 €

Výživový doplnok kombinujúci horčík, vitamín B6 a extrakt zo šafranu. Vďaka svojmu obsahu je vhodný na podporu duševnej rovnováhy, relaxácie a kvality spánku.

3. miesto

Jarrow MagMind L-treonát horčík

Orientačná cena: 35 €

Prípravok s obsahom horčíka vo forme L-treonátu – Magtein, ktorý prispieva k normálnej činnosti nervového systému alebo k zníženiu miery únavy a vyčerpania.

Desať najlepších produktov horčíka

Čo je to horčík?

Horčík, inými slovami magnézium, je prvok, ktorý je pre naše telo nevyhnutný. Má na pleciach veľmi ťažké úlohy. Podieľa sa na takmer stovkách reakcií v tele. Potrebuje ho úplne každá ľudská bunka. Horčík je „kapitánom“ vo viac ako 300 enzymatických reakciách, ktorých úlohou je produkovať energiu v tele.

Horčík sa nazýva prvkom života, a to právom, pretože bez neho by nevznikla energia, teda ani pohyb, a teda ani ľudská existencia.

Magnézium má chemickú skratku Mg a patrí medzi desať prvkov, ktoré sa v zemskej kôre vyskytujú najčastejšie. Hojne sa vyskytuje v horninách a morskej vode.

Objav horčíka sa pripisuje H. Davymu v roku 1808. Nanešťastie trvalo ďalších 150 rokov, kým bol nedostatok horčíka popísaný u ľudí.

Latinský názov magnézium je odvodený od gréckeho regiónu Magnesia v Tesálii, kde sa magnézium používalo na liečenie v období rozkvetu gréckej kultúry.

Vitamíny, minerály, stopové prvky, mikroživiny, živiny a podobné názvy – to všetko vystihuje túto kategóriu. Každý takýto prvok je pre naše telo dôležitý a zakaždým z iného dôvodu. Je dobré o nich niečo vedieť, preto sme pripravili zoznam podobných živín, o ktorých je dobré vedieť:

Aké sú formy horčíka

Nie je to tak, že by existoval len jeden horčík a koniec. Práve naopak, je ich veľmi veľa a nie všetky sú rovnaké alebo porovnateľné.

Rôzne formy horčíka sa v tele metabolizujú odlišne a majú rôzne účinky. Je veľmi dôležité, do akej miery sa horčík vôbec vstrebe do tela.

Ide o formu horčíka, ktorá sa viaže na bielkovinu L-glycín. Má vynikajúcu absorpciu a vysokú biologickú dostupnosť. Aminokyselina L-glycín má nízku molekulovú hmotnosť a vďaka tomu sa glycinát horečnatý rýchlo vstrebáva.

Glycinát horečnatý sa často používa pre svoje upokojujúce účinky na liečbu úzkosti, depresie a nespavosti. Je skvelý napríklad na spanie.

Táto forma horčíka sa vstrebáva oveľa ľahšie ako všetky ostatné. Údajne dokáže zvýšiť množstvo horčíka v mozgu (iné doplnky horčíka túto schopnosť nemajú), a tak môže podporiť zdravie mozgu alebo potenciálne pomôcť pri liečbe porúch, ako je depresia alebo strata pamäti.

Malát horečnatý sa ľahko vstrebáva a v porovnaní s inými formami nemá laxatívne účinky. Keď sa malát alebo kyselina jablčná skombinuje s horčíkom, vznikne liek, ktorý upokojuje a dodáva viac energie. Tento typ doplnku horčíka je skvelý pri nízkych energetických stavoch, únave a bolestiach svalov.

Citrát horčíka je jedným z najobľúbenejších druhov doplnkov horčíka a ľahko sa vstrebáva do nášho tela. Pozor však na jednu vec: vo veľkých množstvách má laxatívne účinky. Aj preto sa citrát odporúča ľuďom, ktorí trpia tráviacimi problémami, napríklad zápchou.

Chlorid horečnatý je biela hygroskopická látka a obsahuje 12 % vstrebateľného horčíka. Tento typ má skutočne vysokú absorpčnú rýchlosť, ako už bolo spomenuté, a často sa používa na prípravu tzv. horčíkového oleja, ktorý sa aplikuje na pokožku na transdermálne (podkožné) vstrebávanie.

Štúdie naznačujú, že táto forma je šetrná k tráviacemu systému a je vhodná aj na doplnenie vo vyšších dávkach. Biologická dostupnosť je približne 43 %.

Taurát horečnatý je chelátová forma horčíka spojená s molekulou L-taurínu. Tieto dve látky sa v tele dobre vstrebávajú a pôsobia synergicky (súčinne). Sú zamerané na podporu stavu ciev a kondície celého kardiovaskulárneho systému.

Síran horečnatý alebo epsomská soľ obsahuje vo svojej štruktúre horčík, síru a kyslík.

Urýchľuje regeneráciu po športovom výkone, pomáha znižovať stres a napätie a slúži ako liek proti nespavosti, opuchom a artritíde. Najbežnejším spôsobom používania epsomskej soli je pridanie do vody pri kúpeli.

Táto forma sa používa pri pálení záhy a prekyslení žalúdka.

Táto forma horčíka je lacná a často sa nachádza ako zložka multivitamínových doplnkov. Nanešťastie sa v tele zle vstrebáva a vo veľkých množstvách môže pôsobiť ako preháňadlo.

Ktorá forma horčíka je najlepšia?

Medzi najlepšie formy horčíka patrí bisglycinát, ktorý sa výborne vstrebáva, a L-treonát, ktorý sa používa najmä na nervový systém a duševné zdravie. Ďalšou obľúbenou formou je citrát, ktorý sa používa pre svoje priaznivé účinky na tráviace problémy, najmä zápchu. Ďalšími vhodnými formami sú malát, ktorý sa výborne vstrebáva a je vhodný na doplnenie horčíka, alebo taurát.

Akým formám horčíka sa vyhnúť?

Medzi menej vhodné formy horčíka patria vyššie uvedený oxid horečnatý, uhličitan horečnatý a síran horečnatý. Ide o anorganické formy, ktoré sa vyznačujú veľmi nízkou účinnosťou a absorpciou.

Tieto formy nezvyšujú hladinu horčíka v tele. Napriek tomu môže takýto oxid pomôcť napríklad pri pálení záhy.

V čom sa horčík nachádza?

Veľkou výhodou je, že horčík sa nachádza vo veľkom množstve potravín a skôr, ako ho začnete dopĺňať, je dobré pokúsiť sa zmeniť zloženie vášho jedálnička.

Skvelá zelenina, ktorú môžete pestovať aj na balkóne v kvetináči. Zdá sa, že je neškodná, ale opak je pravdou, pretože z listov doslova strieľa vitamíny. Špenát je veľmi chutný čerstvý, napríklad v šaláte, alebo varený, ale je lepšie ho jesť varený, pretože obsahuje prekvapivo viac horčíka ako čerstvý. Uvádza sa, že obsahuje 79 mg horčíka na 100 gramov.

Tieto orechy nielen výborne chutia, ale sú aj bohatým zdrojom horčíka a draslíka. A aby toho nebolo málo, obsahujú aj veľké množstvo selénu.

Para orechy obsahujú približne 376 mg horčíka na 100 gramov.

Hrášok je najlepší čerstvý, v lete, keď ho môžete jesť priamo zo strukov. Obsahuje nielen horčík, ale je aj zaručeným zdrojom vitamínu A, železa, vitamínu K a vitamínu C.

V 100 g hrachu nájdete približne 33 mg horčíka.

Banány sú veľmi obľúbeným ovocím a pre svoju príjemnú chuť sa často pridávajú do rôznych smoothies alebo kaší.

V 100 gramoch banánu sa nachádza približne 27 mg horčíka.

V poslednej dobe veľmi obľúbená bezlepková obilnina, ktorá chutí dobre v sladkej aj slanej verzii. Má vysoký obsah bielkovín, vlákniny, vitamínu B, draslíka, železa, horčíka a vitamínu E.

Ak si dáte na obed 100 gramov varenej quinoy, získate približne 64 mg horčíka.

Chutná listová zelenina, ktorá obsahuje približne 81 mg horčíka v 100 gramoch. Je tiež dobrým zdrojom vitamínu K, vitamínu C a betakaroténu.

Pochúťka, ktorá naštartuje vaše zdravie ako máloktorá iná. Obsahujú železo, vápnik, horčík a ďalšie skvelé látky. Konzumácia 100 gramov tejto potraviny vám dodá približne 70 mg horčíka.

Ale pozor, hovoríme o naozaj kvalitnej čokoláde, nie o nejakej náhrade. Horká čokoláda obsahuje veľa horčíka, antioxidantov, železa a kofeínu.

Jedna tabuľka 70 – 85 % čokolády obsahuje približne 228 mg horčíka.

Tropické ovocie, ktoré dnes nájdete naozaj na každom rohu. Vďaka svojej neutrálnej chuti sa môže pridávať do sladkých aj slaných jedál, čo je jeho hlavnou výhodou. Je to ovocie plné zdravých tukov. Obsahuje tiež horčík, draslík, vitamín K, vitamín C, vitamíny skupiny B a neobsahuje cholesterol.

Avokádo obsahuje približne 29 mg horčíka na 100 gramov.

Ryby sú jednou z najzdravších potravín na svete. Obsahujú napríklad vitamín D, horčík a tiež omega-3 mastné kyseliny. Napríklad 100 gramov mečiara obsahuje približne 34 mg horčíka.

Aké sú účinky horčíka?

  • Zmierňuje svalové kŕče a prispieva k správnej funkcii svalov
  • Udržuje kosti a zuby v dobrom stave
  • Pomáha pri nespavosti a menštruačných bolestiach
  • Má upokojujúci účinok a zmierňuje podráždenosť
  • Zlepšuje funkciu nervového systému
  • Má priaznivý účinok na nervový systém
  • Pomáha transportovať cukry do buniek a prispieva tak k produkcii energie
  • Podporuje účinok inzulínu
  • Zlepšuje využitie kyslíka v bunkách
  • Posilňuje trávenie
  • Udržuje vápnik v rozpustenom stave
  • Chráni pred škodlivými účinkami nadbytku vápnika
  • Upravuje krvný tlak
  • Reguluje hladinu cholesterolu
  • Reguluje funkciu štítnej žľazy
  • U mužov prispieva k správnej funkcii prostaty
  • Potláča škodlivé účinky ortuti, olova, hliníka a kadmia
  • Znižuje precitlivenosť na alergény

Aká je odporúčaná dávka horčíka?

Dávka tohto minerálu je veľmi individuálna, a preto ju možno odporučiť len orientačne. Vždy sa poraďte so svojím lekárom. Na Slovensku je odporúčaná denná dávka horčíka stanovená na 300 až 350 mg na osobu a deň.

Je potrebné vziať do úvahy, že potreba horčíka sa výrazne zvyšuje s pribúdajúcim vekom, počas tehotenstva a dojčenia, v súvislosti s fyzickou aktivitou, srdcovými ochoreniami, cukrovkou a podobne.

Údajne sa za fyziologických okolností vstrebáva len tretina odporúčanej dennej dávky, takže logicky nemôže platiť, že čím vyššia dávka, tým vyššia absorpcia.

Denný príjem horčíka by sa preto mal v ideálnom prípade odvíjať od vášho zdravotného stavu, ale aj od vášho životného štýlu.

Nedostatok horčíka

Nedostatok horčíka sa môže prejaviť aj nespavosťou, svalovými kŕčmi, podráždenosťou, zvýšeným podliehaním stresovým situáciám a nízkou odolnosťou voči stresu, slabosťou, problémami s naberaním svalovej hmoty alebo so spaľovaním tukov.

Nedostatok horčíka sa označuje ako hypomagneziémia a vyskytuje sa v dvoch rôznych formách:

  • Akútna hypomagneziémia – môžete pociťovať kŕče, trhavé pohyby očí alebo poruchy srdcového rytmu.
  • Chronický nedostatok horčíka – často ide o závažný stav, ako je chronický únavový syndróm, anémia, depresia osteoporóza.

 

Vedecké štúdie tvrdia, že až 50 % ľudí v Európe a USA prijíma menej horčíka, ako je odporúčaná denná dávka. Dôvodov môže byť mnoho, napríklad nízky obsah tohto minerálu v plodinách, konzumácia potravín s nižším obsahom horčíka, konzumácia spracovaných potravín, vysoká spotreba alkoholu, zvýšený fyzický a psychický stres, nadmerné užívanie liekov a hektický životný štýl.

Je dobré horčík suplementovať?

Ak si myslíte, že vám niečo chýba, tak určite áno. Ak si nie ste istí, skúste najprv navštíviť svojho praktického lekára a urobiť si krvný rozbor, ktorý vám ukáže, či vám tento minerál chýba alebo nie.

Mnohí ľudia pod tlakom dnešnej doby často nevedomky trpia príznakmi nedostatku horčíka. Patria sem stavy úzkosti, nadmerné podliehanie stresovým situáciám, únava, nespavosť a duševná nepohoda.

Suplementácia horčíkom je z týchto dôvodov často potrebná. 

Kedy horčík užívať?

Ak máte príznaky, ktoré sa zhodujú s nedostatkom vo vašom tele, alebo ak vám to odporučí lekár. Vo všeobecnosti by mali nasledujúce skupiny ľudí dbať na dostatočný príjem horčíka:

  • Tehotné a dojčiace ženy
  • Ľudia vykonávajúci namáhavú fyzickú prácu
  • Ľudia, ktorí intenzívne cvičia
  • Ľudia, ktorí sa často potia
  • Ľudia nad 50 rokov
  • Srdciari a diabetici
  • Osoby, ktoré konzumujú alkohol vo veľkom množstve a pravidelne
  • Ľudia užívajúci určité lieky, napríklad diuretiká alebo antibiotiká

Je možné sa horčíkom predávkovať?

Ako už bolo niekoľkokrát povedané, horčík je pre telo veľmi prospešný prvok. Ako sa však hovorí, všetko je možné, takže napriek výhodám môže byť jeho veľký nadbytok škodlivý. Obličky regulujú vyšší príjem horčíka, avšak veľké množstvo horčíka môže spôsobiť hnačku, vracanie, infarkt alebo nevoľnosť.

Za veľké množstvo sa považuje príjem viac ako 5 000 mg magnézia denne. Preto vždy dodržiavajte odporúčané dávkovanie.

1. miesto

Life Extension Neuro-Mag® Magnesium L-Threonate

Orientačná cena: 45 €
Forma horčíka: L-treonát

Vysoko vstrebateľnú L-treonátovú formu horčíka obsahuje doplnok Neuro-Mag® Magnesium L-Threonate od prémiovej značky Life Extension. Je vedecky dokázané, že táto forma horčíka sa vstrebáva do krvného obehu oveľa lepšie ako ostatné. Z krvného obehu sa potom dostane priamo do mozgu, takže jeho účinky pocítite rýchlejšie. Tento minerál podporuje viac ako 600 biochemických procesov v našom tele a prispieva k zachovaniu mladosti a zdravých kognitívnych funkcií, medzi ktoré patrí dobrá pamäť, schopnosť sústrediť sa, vyjadrovať sa, orientovať sa v priestore a rýchlo spracovávať nové podnety a informácie.

Ide o horčík vo forme prášku s príchuťou tropického ovocia. Jednoducho rozmiešajte jednu odmerku vo vode alebo obľúbenom džúse a vypite ideálne počas jedla.

2. miesto

Viridian Magnesium B6 & Saffron

Orientačná cena: 31 €
Forma horčíka: Bisglycinát, oxid

 

Jedinečná kombinácia horčíka s vitamínom B6 a šafranom je zameraná nielen na podporu duševnej pohody a výkonnosti, ale aj na zníženie depresívnych pocitov, zlepšenie schopnosti relaxácie a kvalitného spánku. Horčík je tu obsiahnutý priamo v troch formách: ako oxid horečnatý, horečnatá soľ kyseliny citrónovej a tiež bisglycinát horečnatý, ktorý sa výborne a rýchlo vstrebáva. Spolu tvoria 53 % odporúčanej dennej dávky horčíka v jednej kapsule.

Tento výrobok je vhodný aj pre vegánov, pretože neobsahuje žiadne živočíšne zložky. Jeho zloženie je 100 % čisté a spĺňa prísne kritériá kategórie Kosher. Odporúča sa užívať jednu kapsulu denne počas jedla.

3. miesto

Jarrow MagMind

Orientačná cena: 35 €
Forma horčíka: L-treonát

Tento produkt prispieva k normálnej činnosti nervového systému, normálnemu energetickému metabolizmu a tiež k zníženiu miery únavy a vyčerpania.

Je to horčík vo forme bisglycinátu obohatený o vitamín 6.

4. miesto

Performance Magnesium

Orientačná cena: 22 €
Forma horčíka: Bisglycinát

Je to chelátová forma horčíka s vysokou absorpciou a využiteľnosťou v ľudskom tele, až 80 %. Tento produkt nepôsobí laxatívne, a to ani v mimoriadne vysokých dávkach.

Kapsuly neobsahujú balastné látky a v jednej dávke nájdete 200 mg elementárneho horčíka.

5. miesto

BrainMax Energy Magnesium

Orientačná cena: 27 €
Forma horčíka: Malát

Malát horečnatý je pomerne málo známa forma vysoko vstrebateľnej horčíkovej soli, ktorá je vhodná na užívanie ráno a dopoludnia. Malát horečnatý je kombináciou kyseliny jablčnej a horčíka a práve vďaka kyseline jablčnej táto forma horčíka podporuje tvorbu bunkovej energie.

V porovnaní s citrátom obsahuje malát približne o 4 % viac elementárneho horčíka a vo vyšších dávkach nie je preháňavý.

6. miesto

Viridian Potassium Magnesium Citrate

Orientačná cena: 18 €
Forma horčíka: Citrát

Ide o citrát draselný a horečnaté soli kyseliny citrónovej, biologicky aktívne formy draslíka a horčíka. Účinok oboch týchto látok je skvelý pre každého, kto prežíva veľký fyzický alebo psychický stres.

7. miesto

NOW Magnesium Citrate

Orientačná cena: 17 €
Forma horčíka: Citrát

Tento produkt obsahuje 400 mg horčíka v jednej dávke. Citrát horečnatý je v tomto výrobku zvolený ako vhodnejšia forma horčíka než bežne dostupná forma oxidu.

8. miesto

VIRIDIAN Nutrition Magnesium Taurate

Orientačná cena: 21 €
Forma horčíka: Taurát

Taurát horečnatý je chelátová forma horčíka spojená s molekulou L-taurínu. Tieto dve látky sú pre telo veľmi dobre vstrebateľné. Výrobok neobsahuje geneticky modifikované alebo ožiarené zložky a zložky živočíšneho pôvodu.

9. miesto

BrainMax Draslík + Magnesium

Orientačná cena: 19 €
Forma horčíka: Malát

BrainMax Potassium + Magnesium obsahuje 100 mg draslíka vo forme citrátu a 60 mg horčíka vo forme malátu. Oba tieto minerály zohrávajú dôležitú úlohu v zdraví buniek a tkanív a majú mnoho zdravotných výhod.

Užívajte 1 až 2 tablety ráno alebo na poludnie alebo po náročnom tréningu či konzumácii alkoholu.

10. miesto

MAGNE B6 forte

Orientačná cena: 7 €
Forma horčíka: Citrát

Ide o výživový doplnok, ktorý obsahuje 100 mg horčíka vo forme citrátu horečnatého a 2 mg vitamínu B6 v jednej tablete. Kombinácia týchto dvoch látok prispieva k zmierneniu únavy a slúži tiež na správnu činnosť svalov, psychiky, energetického metabolizmu a nervového systému. 

Odporúčané dávkovanie je jedna tableta dvakrát denne, pričom sa táto maximálna denná dávka nesmie presiahnuť. Nezabudnite zapiť dostatočným množstvom vody. Balenie obsahuje 50 tabliet.

Záver

Ak máte pocit, že máte nedostatok horčíka, poraďte sa so svojím lekárom alebo odborníkom na výživu, ktorý vám poradí, aký typ horčíka si vybrať a ako ho následne užívať. Zamerajte sa aj na zloženie stravy a snažte sa jesť pestro a vyvážene.

Užitočné odkazy ✓dôveryhodné:

[1] Wikipédia (SK): Horčík

[2] Wikiskripta (CZ): Hořčík

[3] Healthline (ENG): 12 Evidence-Based Health Benefits of Magnesium

[4] PubMed Central (ENG): Magnesium in Prevention and Therapy

[5] PubMed Central (ENG): Magnesium: its proven and potential clinical significance 

Ohodnoťte post

Autor článku:

Radka Sezimová
Radka Sezimová
Volám sa Radka, práve prežívam Kristove roky a mám dvoch malých chlapcov. Študujem Ayurvedu, som vegetarián a milujem prírodnú kozmetiku. Už roky sa venujem joge, kde vediem aj svoje lekcie. Momentálne pôsobím ako copywriter na voľnej nohe (aj keď mi na nej neustále visí jedno či druhé dieťa, alebo poprípade pes). Milujem písané slovo! Napísala som aj dve knihy a tretia je na ceste. Vo svojej pracovni mám mraky rôznych blokov, pier a pasteliek. Písanie je pre mňa jednoducho všetko v jednom – kus života, relax, poslanie a aj zdroj obživy.

Autor článku:

Radka Sezimová
Radka Sezimová
Volám sa Radka, práve prežívam Kristove roky a mám dvoch malých chlapcov. Študujem Ayurvedu, som vegetarián a milujem prírodnú kozmetiku. Už roky sa venujem joge, kde vediem aj svoje lekcie. Momentálne pôsobím ako copywriter na voľnej nohe (aj keď mi na nej neustále visí jedno či druhé dieťa, alebo poprípade pes). Milujem písané slovo! Napísala som aj dve knihy a tretia je na ceste. Vo svojej pracovni mám mraky rôznych blokov, pier a pasteliek. Písanie je pre mňa jednoducho všetko v jednom – kus života, relax, poslanie a aj zdroj obživy.

Kam ďalej?