Ako vyzerá najúčinnejšia diéta na chudnutie? Aké typy diét sú najúčinnejšie pri chudnutí? Ktorú diétu je najrýchlejšie vyskúšať a ktorá nestojí za to?
Keto dieta
Rýchlosť chudnutie: veľmi rýchla
Pri keto diéte vyhadzujete sacharidy, čo vedie k rýchlemu váhovému úbytku. Diétu ponúka veľa spoločností, alebo ju môžete skúsiť aj po domácky.
Low carb dieta
Rýchlosť chudnutie: dobrá
Miernejší obdoba keto diéty. Taktiež pri nej vyhadzujete sacharidy a ponúka jej niektoré spoločnosti. Samozrejme ju môžete vyskúšať po domácky.
Dukanova dieta
Rýchlosť chudnutie: dobrá
Dukanova diéta je striktná diéta podľa pána Pierre Dukan – výživového poradcu a dietológa. Má mnoho pravidiel. Dá si zakúpiť, alebo vyskúšať po domácky.
Osem najlepších diét
Čo je to diéta
Keď u nás niekto povie „držím diétu“, predstavujeme si, že si odopiera veľa jedál a núti sa jesť potraviny, ktoré nemá rád, aby rýchlo schudol. Význam slova „diéta“ je však úplne iný. Slovo „diéta“ znamená v angličtine „diet“. Diéta teda znamená štýl stravovania. Preto keď vám niekto povie, že drží diétu, znamená to, že dodržiava určitý štýl stravovania. Diéta ako taká nie je hladovanie ani nútenie sa do hrozných zmien, ktoré vám v konečnom dôsledku prinesú niečo oveľa horšie.
Diéta je veľmi široký pojem. Pôvod tohto slova možno vystopovať v gréčtine – pochádza zo slova diaita, ktoré sa rovnako ako v angličtine prekladá ako diéta – takže sami vidíte, že diéta neznamená nejaké drastické opatrenie, ale typ stravovania alebo diétu.
Ako sme už videli, diéta spočíva v úprave stravy a v dodržiavaní určitých noriem, ktoré si sami stanovíte, a potom ich dodržiavate na rôzne účely.
Účel diét
Účelom diéty môže byť buď redukcia hmotnosti – mnohé diéty sa zameriavajú na zníženie hmotnosti a pod týmto pojmom sú najčastejšie známe diéty. Ďalším dôvodom diéty môže byť napríklad choroba. Tieto diéty potom zvyčajne predpisujú lekári a nie je veľmi vhodné, aby ste sa do nich púšťali na vlastnú päsť bez diagnózy odborníka, najmä ak nie ste zdravý jedinec. Ďalšie ciele diéty môžu byť špecifické, napríklad zlepšenie kvality vlasov, nechtov alebo pokožky, a potom existujú aj diéty na nárast a posilnenie svalovej hmoty alebo diéty na zlepšenie celkovej imunity a podobne. S diétami je spojená aj detoxikácia organizmu, pri ktorej ide v podstate tiež o diétu, len v oveľa kratšom časovom období.
1. miesto
Keto dieta
Rýchlosť chudnutie: veľmi rýchla
Jedna z najrýchlejších, najúčinnejších a najobľúbenejších diét tejto doby. Pri keto diéte vyhadzujete sacharidy, čo vedie k rýchlemu váhovému úbytku. Diétu ponúka veľa spoločností, alebo ju môžete skúsiť aj po domácky.
Keto diéta je diéta, pri ktorej vyradíte sacharidy a nahradíte ich tukmi a bielkovinami. Keto je v poslednom čase trendom, a to jednak kvôli veľmi účinnému a rýchlemu úbytku hmotnosti, jednak kvôli zdravotným benefitom, ktoré môže nášmu telu priniesť.
Je to štýl stravovania, ktorý znižuje obsah sacharidov takmer na minimum. Denne je povolených len približne 5 % sacharidov (5 % denného príjmu). Ale čím menej, tým lepšie. Tým sa dosiahne ketóza – efekt rýchleho úbytku hmotnosti. Ketóza je stav, do ktorého sa vaše telo dostane, keď mu nedodávate sacharidy. Ide o to, že vaše telo sa vlastne akoby „prepne“ a začne prijímať energiu z tukov, na rozdiel od bežného stravovania, keď prijíma energiu zo sacharidov. Na základe toho, samozrejme, berie energiu aj z telesného tuku, čo je dôvod, prečo je keto diéta rovnako účinná. Telo stráca tuk veľmi rýchlo, preto je možné pri tejto diéte schudnúť veľa za pomerne krátky čas.
Pri keto diéte môžete jesť mäso v akejkoľvek forme, vajcia, mliečne výrobky, zeleninu, ovocie s nízkym obsahom cukru, tuky, orechy a semená, koreniny, čokoládu (veľa kakaa, bez cukru). Naopak, mali by ste sa vyhýbať obilninám, cukrom, pochutinám, niektorým druhom zeleniny alebo ovocia s vysokým obsahom cukru, či dokonca alkoholu.
2. miesto
Low carb dieta
Rýchlosť chudnutie: dobrá
Low carb je miernejší obdoba keto diéty. Taktiež pri nej vyhadzujete sacharidy a ponúka jej niektoré spoločnosti. Samozrejme ju môžete vyskúšať po domácky.
Nízky obsah sacharidov je vlastne niečo ako keto diéta. Je to štýl stravovania, pri ktorom opäť vyradíme sacharidy a nahradíme ich tukmi a bielkovinami, ale nie tak drasticky. Low carb dovoľuje oveľa viac potravín, nevadia mu napríklad strukoviny, ktoré sú v keto akosi na hranici povoleného a zakázaného (obsahujú sacharidy, ale v menšom množstve – preto nie sú vhodné pre ketózu, ale pre low carb nevadia). Pri nízkom obsahu sacharidov už nemusíte zostať v ketóze. Mali by ste jesť prevažne bez sacharidov, ale nie je to tak prísne ako pri keto diéte. Pri nízkosacharidovej diéte je chudnutie pravdepodobne o niečo pomalšie ako pri keto diéte. Preto veľa ľudí začína s keto diétou a potom prejde na nízkosacharidovú.
Stravovanie bez uhľohydrátov má veľa pozitívnych účinkov na naše zdravie alebo štíhlu líniu, takže ak chcete rýchlo schudnúť prostredníctvom diéty, tieto dve práva môžu byť tou správnou voľbou.
3. miesto
Dukanova dieta
Rýchlosť chudnutie: dobrá
Dukanova diéta je striktný diéta podľa pána Pierre Dukan – výživového poradcu a dietológa. Má mnoho pravidiel. Dá si zakúpiť, alebo vyskúšať po domácky.
Dukanova diéta je pomerne prísny štýl stravovania vytvorený na chudnutie. Ide o diétu s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom sacharidov. Diéta je rozdelená do štyroch fáz – dve fázy chudnutia a dve udržiavacie fázy. Ako dlho zostanete v jednotlivých fázach, závisí od toho, koľko chcete schudnúť. Každá fáza má svoj vlastný vzorec stravy. Diéta je pomenovaná podľa svojho zakladateľa – odborníka na výživu a dietológa Pierra Dukana.
Ako funguje Dukanova diéta. Ďalšie fázy zahŕňajú pridanie neškrobovej zeleniny, po ktorej nasledujú vybrané sacharidy a tuky. V priebehu diéty sa v podstate postupne vrátite k normálnej strave tým, že. Takže začnete veľmi prísne a postupne akoby „uvoľníte“ pravidlá a vrátite sa ku klasickej strave.
Dukanova diéta zatiaľ nebola vedecky preskúmaná. Je to veľmi prísna diéta a jej jednoznačnou výhodou je rýchly úbytok hmotnosti. Okrem toho však neboli zaznamenané žiadne iné pozitívne účinky stravy na organizmus. Diéta by sa nemala dodržiavať dlhodobo.
4. miesto
Atkinsonova dieta
Rýchlosť chudnutie: dobrá
Ďalšie obdoba low carb diéty pri ktorej jete „čo chcete“, okrem sacharidov, ktorým je nutné sa 100% vyhnúť. Dá sa zakúpiť, alebo vyskúšať po domácky.
Atkinsova diéta je špeciálna nízkosacharidová diéta na chudnutie. Jej zástancovia tvrdia, že môžete schudnúť, ak budete jesť toľko bielkovín a tukov, koľko chcete, pokiaľ sa úplne vyhnete sacharidom. V praxi to teda vyzerá tak, že môžete jesť, koľko chcete, len nemôžete prijímať sacharidy – to je čo? Jedným z dôvodov, prečo sú nízkosacharidové diéty také účinné pri chudnutí (okrem ketózy), je, že znižujú chuť do jedla. To spôsobí, že zjete menej kalórií bez toho, aby ste na to museli myslieť. Atkinsova diéta je rozdelená do štyroch fáz. Začína sa indukčnou fázou, počas ktorej počas dvoch týždňov zjete menej ako 20 gramov sacharidov denne. Ďalšie fázy zahŕňajú pomalé zavádzanie zdravých sacharidov späť do stravy, keď sa začnete približovať k svojej vysnívanej hmotnosti. Atkinsova diéta bola podrobne preskúmaná a zistilo sa, že skutočne vedie k rýchlejšiemu úbytku hmotnosti ako nízkotučné diéty. Aj iné štúdie uvádzajú, že nízkosacharidová diéta je veľmi užitočná pri chudnutí. Sú obzvlášť účinné pri redukcii brušného tuku – najnebezpečnejšieho tuku, ktorý sa hromadí v brušnej dutine. Táto diéta prináša mnoho ďalších výhod, avšak pri Atkinsonovej diéte si môžete pomyslieť „aha, teraz môžem jesť o sto šesť“ – preto by táto diéta mohla byť špekulatívna. Vyradením sacharidov môžete v skutočnosti veľmi rýchlo schudnúť. Ak sa však prejedáte, aj keď sa zbavíte sacharidov, účinok na chudnutie je nepravdepodobný. Preto si aj pri Atkinsonovej diéte dávajte pozor.
5. miesto
Paleo dieta
Rýchlosť chudnutie: primeraná stravovanie
Diéta podľa stravovanie z čias paleolitu. Podľa tejto diéty by sme sa mali stravovať ako niekto, kto v čase paleolitu nemal inú možnosť, než loviť, či zbierať plody. Diétu neponúka žiadne eshopy, je teda nutné praktizovať na vlastnú päsť po domácky.
Paleo strava je síce štýl stravovania, ale je to aj spôsob myslenia. Podľa tejto diéty by ste mali jesť potraviny, ktoré mohli jesť naši paleolitickí predkovia – odtiaľ pochádza aj názov diéty – paleolitická diéta. A čo to znamená? Podľa tejto diéty by sme sa mali stravovať ako niekto, kto nemal inú možnosť ako loviť alebo zbierať bobule v období paleolitu. Dôležitou súčasťou paleo stravy je, samozrejme, mäso – hydina, červené mäso alebo ryby. Môžeme jesť aj vajcia, môžeme konzumovať niektoré tuky (maslo, masť, kokosový olej, olivový olej), ale naša strava by mala pozostávať najmä zo zeleniny a bobuľovín, orechov a ovocia. Na druhej strane sú v strave zakázané všetky potraviny, ktoré možno získať pestovaním alebo chovom hospodárskych zvierat. Patria sem všetky obilniny, pšenica, kukurica, pohánka, quinoa, šošovica, strukoviny, sója. Platí tu aj zákaz konzumácie mlieka a mliečnych výrobkov – v paleolite to vôbec neexistovalo. Potom aj zákaz cukru, pretože sa pestuje z cukrovej trstiny. Celkovo by sa pri tejto diéte nemali konzumovať prakticky žiadne sacharidy okrem tých, ktoré sú obsiahnuté v ovocí a zelenine.
Prečo to vôbec niekoho napadlo? Podľa tejto teórie väčšina moderných chorôb a problémov súvisí so západnou stravou a konzumáciou obilnín, mliečnych výrobkov a spracovaných potravín. Hoci je otázne, či táto strava skutočne poskytuje rovnaké potraviny, aké jedli naši predkovia, spája sa s niektorými pôsobivými zdravotnými výhodami. Niektoré menej prísne verzie paleo stravy povoľujú mliečne výrobky, ako je syr a maslo, ako aj hľuzy, ako sú zemiaky a sladké zemiaky, potom sa táto strava nazýva primárna strava. Okrem toho viaceré štúdie a mnohé skúsenosti ukázali, že paleo diéta môže viesť k výraznému zníženiu hmotnosti a zmenšeniu obvodu pása.Okrem toho sa zdá, že táto diéta je účinná pri znižovaní rizikových faktorov srdcových ochorení, ako sú cholesterol, cukor v krvi, triglyceridy a krvný tlak. Nevýhodou je, že paleo strava vylučuje celozrnné výrobky, strukoviny a mliečne výrobky, ktoré sú zdravé a výživné.
6. miesto
Intermittent Fasting
Rýchlosť chudnutie: závisí na štýle, môže byť veľmi rýchla, ale aj pomalá až žiadna.
Intermittent fasting, čiže přerošovaný pôst. Často veľmi účinný štýl stravovania, v ktorom striedajú „obdobie hladuů a“ obdobie jedla „. Diétu neponúka žiadne eshopy, je teda nutné praktizovať na vlastnú päsť po domácky.
Alebo prerušovaný pôst. Tento štýl stravovania je veľmi špecifický, ale pre mnohých ľudí sa ukazuje ako veľmi účinný. Je to štýl, pri ktorom sa striedajú „obdobia hladu“ a „obdobia jedenia“. V praxi to vyzerá tak, že 16 hodín denne nejete nič a zvyšných 8 hodín môžete jesť, čo chcete. Neexistuje teda žiadne obmedzenie jedla, namiesto toho obmedzujete a kontrolujete, kedy jete. Možno ju preto považovať skôr za diétny režim než za diétu.
Najobľúbenejšie spôsoby prerušovaného pôstu sú:
Metóda 16/8: spočíva vo vynechaní raňajok a obmedzení denného jedla na osem hodín a následnom pôste počas zvyšných 16 hodín dňa.
Metóda Eat-Stop-Eat: Zahŕňa 24-hodinový pôst raz alebo dvakrát týždenne v dňoch, ktoré nenasledujú po sebe – to znamená, že dva dni v týždni jete toľko, koľko chcete, a dva dni nejete vôbec nič.
Diéta 5:2: Dva dni v týždni, ktoré nenasledujú po sebe, obmedzíte svoj príjem na 500-600 kalórií. Počas zvyšných piatich dní príjem neobmedzujete. Podobne ako v predchádzajúcej verzii.
Diéta bojovníka: Cez deň jete malé množstvo surového ovocia a zeleniny a večer jedno veľké jedlo.
Prerušovaný pôst sa bežne používa pri chudnutí, pretože vás naučí pomerne ľahko obmedziť kalórie. Môže vás to tiež prinútiť zjesť celkovo menej kalórií – pokiaľ sa počas „obdobia jedla“ zbytočne neprejete. Prerušovaný pôst je vo všeobecnosti veľmi úspešný pri chudnutí. Ukázalo sa, že počas 3-24 týždňov spôsobuje úbytok hmotnosti o 3-8 %, čo je v porovnaní s väčšinou iných diét pomerne veľa. Okrem toho, že spôsobuje menšiu stratu svalovej hmoty ako štandardné obmedzenie kalórií, môže krátkodobo podporiť váš metabolizmus. Prerušovaný pôst môže tiež znížiť príznaky zápalu, hladinu cholesterolu, triglyceridov a cukru v krvi. Má však aj svoje nevýhody. Hoci je prerušovaný pôst bezpečný pre zdravých ľudí, nemusí vyhovovať každému. Niektoré štúdie tiež uvádzajú, že pôst nie je pre ženy taký prospešný ako pre mužov. Okrem toho by sa niektorí ľudia mali pôstu vyhnúť, napríklad ľudia citliví na pokles cukru v krvi, tehotné ženy, dojčiace matky, dospievajúci, deti a ľudia s podvýživou, podváhou alebo nedostatkom živín.
7. miesto
Nízkotučná dieta
Rýchlosť chudnutie: primeraná stravovanie, skôr pomalší
Diétu neponúka žiadne eshopy, je teda nutné praktizovať na vlastnú päsť po domácky.
Nízkotučné diéty sú skôr trendom posledných rokov. Tuk je jednou z troch makroživín (spolu so sacharidmi a bielkovinami), ale na rozdiel od ostatných dvoch obsahuje 9 kilokalórií na 1 gram tuku. Sacharidy aj bielkoviny obsahujú len 4 kilokalórie na 1 gram. To je veľký rozdiel. Myslím, že odtiaľ pochádza tvrdenie, že po tuku sa tučnie, čo je na jednej strane tak trochu pravda, ale na druhej strane je to tak trochu nezmysel. Pri nízkotučnej diéte znižujete množstvo tuku natoľko, že by mal tvoriť len 10 % vášho denného kalorického príjmu. Pri diéte by ste teda mali prijímať veľa sacharidov a bielkovín. Takáto nízkotučná diéta však nie je taká účinná ako predchádzajúce diéty. Táto diéta sa ukázala ako veľmi úspešná pre obéznych ľudí, ktorí potrebovali schudnúť. Pre normálne chudnutie je však pravdepodobne lepšie vyvinúť iný štýl stravovania. Niektoré štúdie však naznačujú, že nízkotučná strava môže zlepšiť viaceré rizikové faktory srdcových ochorení vrátane vysokého krvného tlaku, vysokej hladiny cholesterolu a markerov zápalu. Na druhej strane, obmedzenie tukov môže spôsobiť dlhodobé problémy, pretože tuk zohráva v tele mnoho dôležitých úloh. Patrí medzi ne pomoc pri tvorbe bunkových membrán a hormónov, ako aj schopnosť tela absorbovať vitamíny rozpustné v tukoch.
Takže ak to zhrnieme, nízkotučná diéta existuje a môžete o nej uvažovať, ale pravdepodobne nebude taká účinná ako napríklad nízkosacharidová diéta.
8. miesto
Veganská dieta
Rýchlosť chudnutie: primeraná stravovanie, skôr pomalší
Diétu neponúka žiadne eshopy, jedná sa skôr o životný štýl, než nárazovú diétu, je teda nutné praktizovať na vlastnú päsť po domácky.
Vegánska strava je skôr životným štýlom ako diétou na chudnutie. Vegánska strava zakazuje všetky živočíšne produkty z etických, environmentálnych alebo dokonca zdravotných dôvodov. Vegánstvo sa spája aj s odporom voči zneužívaniu a krutosti zvierat. Vegánstvo je prísnejšou formou vegetariánstva, preto sa odporúča začať s vegetariánstvom a postupne prejsť na vegánstvo. Okrem zákazu mäsa vegánstvo vylučuje aj mliečne výrobky, vajcia a všetky živočíšne produkty, ako je želatína, med, srvátka, kazeín a dokonca aj niektoré formy vitamínu D3.
Rastlinná strava je spojená so zníženým rizikom srdcových ochorení, cukrovky 2. typu a ďalších ochorení. Obmedzenie spracovaného mäsa môže tiež znížiť riziko Alzheimerovej choroby a úmrtia na srdcové choroby alebo rakovinu. Nevýhodou je, že vegánska strava úplne vylučuje živočíšne potraviny, preto môžu mať vegáni problémy s príjmom niektorých živín, okrem iného vitamínu B12, vitamínu D, jódu, železa, vápnika, zinku a omega-3 mastných kyselín.
Užitočné odkazy ✓dôveryhodné:
[1] Wikipédia (SK): Chudnutie
[2] Wikiskripta (CZ): Redukční dieta
[3] Bakalářská práca (SK): Redukčné diéty
[4] Healthline (ENG): The 8 Best Diet Plans — Sustainability, Weight Loss, and More
[5] PubMed Central (ENG): Lifestyle and diet
[6] PubMed Central (ENG): Optimal Diet Strategies for Weight Loss and Weight Loss Maintenance
[7] PubMed Central (ENG): Effects of Popular Diets without Specific Calorie Targets on Weight Loss Outcomes: Systematic Review of Findings from Clinical Trials
