Keto diéta pre začiatočníkov – kompletný sprievodca

Čo je keto diéta, ketóza a aké sú výhody keto diéty? Prečo sa jej držať, ako začať a na čo si dať pozor? Ako začať s keto diétou?

TOP  1. miesto

Keto Mix

Cena za porciu: 1,70 €

Vynikajúca keto diéta, najlepší pomer cena/výkon, rýchly úbytok hmotnosti a skvelá zákaznícka podpora.

2. miesto

Keto Diet

Cena za porciu: 2 €

Výborné jedlo, vynikajúce služby, rýchle chudnutie a kvalitná strava. Všetko, čo potrebujete.

3. miesto

Chia Shake

Cena za porciu: 1,80 €

Skvelá keto diéta, relatívne jednoduché jedlá, ale účinná strava, skvelé chutné koktaily.

Desať najlepších keto diét

Čo je to keto diéta

Ak sa zaujímate o princípy stravovania a oblasť výživy vám nie je úplne cudzia, pravdepodobne už poznáte keto diétu. Ak je to však pre vás ešte stále neprebádaná oblasť, priblížime vám tento koncept, aby ste vedeli, či je to smer pre vás, alebo nie.

Keto diéta je typ nízkosacharidovej diéty, ktorá eliminuje, a to veľmi radikálne, príjem cukrov a namiesto toho uprednostňuje príjem kvalitných tukov. Hlavným cieľom tohto spôsobu stravovania je dosiahnuť ketózu, čo je metabolický stav, pri ktorom telo nemá dostatok cukru v krvi a čerpá energiu z vlastných tukových zásob. Ketóza je pomerne účinný spôsob, ako stratiť nadbytočné kilogramy, ale pravdepodobne nie je vhodná pre všetkých ľudí.

Tento názov je odvodený od ketónov, čo sú mastné kyseliny, ktoré vznikajú práve pri tomto jave. Ich úlohou je slúžiť ako zásobáreň energie pre telo.

Na dosiahnutie skutočnej ketózy je dôležité neprekročiť príjem 50 gramov sacharidov denne. Úplne ideálne množstvo je 20 g.

A ako by mal vyzerať pomer jednotlivých živín? Pravdupovediac, žiadny taký neexistuje. Môžeme hovoriť len o tom, čo sa všeobecne odporúča, a to, aby ste 70-80 % denného kalorického príjmu čerpali z tukov, 10-20 % z bielkovín a zvyšných 5-10 % zo sacharidov.

8 bodov - ako začať s keto diétou

  1. No, ruku na srdce, začiatky môžu byť ťažké. Spomína sa, že najhoršie je prežiť prvé dva týždne, potom si telo a „hlava“ zvyknú. Počas tohto obdobia sa telo dostáva do ketózy, čo môže priniesť rôzne fyzické prejavy, ako sú bolesti hlavy alebo výkyvy nálad. K tomu dochádza preto, lebo telo sa snaží vyrovnať hladinu glykogénu. U niektorých ľudí to môže byť napríklad extrémna chuť na sladkosti.
  2. Ak máte veľký hlad, pite veľa čistej vody alebo si doprajte bobuľové ovocie, napríklad maliny alebo čučoriedky. Ďalšou pomôckou môže byť proteínový nápoj, ktorý je sladký a zároveň sýty.
  3. Skôr ako začnete, prečítajte si čo najviac informácií a v ideálnom prípade sa poraďte s odborníkom. Je tiež dobré nechať si urobiť krvné testy, aby ste zistili, či vaše telo zvládne ketózu. Inak by to mohlo byť celé kontraproduktívne.
  4. Pri zostavovaní nového diétneho plánu buďte úprimní. Musíte vedieť, čo jesť. Aké potraviny sú povolené a aké zakázané. Nemalo by sa stať, že nebudete vedieť, čo máte konzumovať, a nakoniec zjete niečo, čo do keto stravy rozhodne nepatrí.
  5. To, že sa cítite unavení, náladoví, pomalí, je normálne a signalizuje to ketózu. Nazýva sa aj „ketónová chrípka“. Pokúste sa to prijať a nechať to prejsť. Telo sa musí so zmenou vyrovnať a to si vyžaduje čas.
  6. Keďže výrazne obmedzíte sacharidy, môžu vám chýbať vitamíny a minerály. Nezabudnite ich doplniť. Zamerajte sa najmä na zinok, vápnik, sodík a draslík, ktoré často chýbajú pri bielkovinovej diéte.
  7. Pozor na takzvaných „zabijakov ketózy“. Keto diéta kladie veľký dôraz na nespracované potraviny, preto si dávajte pozor na polotovary.
  8. Veľa pite.

Benefity keto diéty

  • Spaľovanie tukov a chudnutie – tento typ stravovania vedie k spaľovaniu tukov. Cieľom je, aby ste zhodili nadbytočné kilogramy a možno dokonca dosiahli svoju vysnívanú postavu.
  • Zvyšuje hladinu energie – keto diéta zvyšuje počet mitochondrií a zároveň znižuje oxidačný stres, ktorý na ne pôsobí.
  • Má protizápalový účinok – každý zápal je veľkým nepriateľom pre zdravie človeka. Ketogénna diéta dokáže regulovať zápal a následne ho veľmi výrazne znížiť.
  • Bojuje proti epilepsii – uvádza sa, že keto diéta je veľmi funkčným podporným prostriedkom pri liečbe tohto ochorenia.
  • Chráni mozog – ketóny sú veľmi prospešné pre správnu funkciu mozgu a celého neurologického systému.
  • Zmierňuje príznaky Parkinsonovej choroby.
  • Znižuje riziko kardiovaskulárnych ochorení.
  • Pomáha pri liečbe cukrovky.
  • Podpora pri liečbe rakoviny.

Nevýhody a riziká

Všetky diéty môžu prinášať určité riziká. Najdôležitejšie je, aby ste pred začatím keto diéty boli stopercentne zdraví, prípadne sa poraďte so svojím lekárom, či je tento typ diéty pre vás vhodný.

  • Prechodné zmeny nálady.
  • Prechodná slabosť.
  • Tendencia konzumovať nesprávne tuky, a tým aj možnosť vzniku srdcových ochorení. Treba dbať na to, aby „zlé“ tuky, t. j. nasýtené mastné kyseliny, tvorili maximálne 7 % denného kalorického príjmu.
  • Takmer žiadna rozmanitosť v zložení stravy.
  • Nedostatok vitamínov a minerálov.

Ako si zmerať, že ste v ketóze?

Pravdepodobne veľmi rýchlo zistíte, že ste v ketóze. Zrejme zaznamenáte úbytok hmotnosti, minimálny hlad a veľa energie. Ak si však chcete byť naozaj istí, vyskúšajte takzvané diagnostické močové prúžky, ktoré si môžete kúpiť v každej dobrej lekárni. Papier detekuje ketóny v moči.

Čo jesť pri keto diéte?

Už sme zistili, že keto diéta vylučuje priemyselne spracované potraviny. Čo presne však tento režim zahŕňa a čo môžete konzumovať?

  • Mäso
  • Ryby
  • Morské plody
  • Vajcia
  • Syr
  • Maslo
  • Tvaroh
  • Tučný grécky jogurt
  • Oriešky
  • Semená
  • Listová zelenina
  • Zeler
  • Uhorka
  • Reďkovky
  • Karfiol
  • Kapusta
  • Cuketa

Samozrejme, je tu aj niekoľko ale. Z orechov radšej vynechajte kešu a pistácie a zo semienok ľanové semienka.

Potraviny, ktoré sú nevhodné, si asi viete predstaviť, my však radšej spomenieme aj tie.

Pre keto diétu nie sú vhodné:

  • Sladkosti – sladené nápoje, dezerty, cukríky, cereálie a pečivo
  • Väčšina príloh – zemiaky, ryža, cestoviny a strukoviny
  • Ovocie okrem malín a čučoriedok v malých množstvách
  • Šalátové dresingy
  • Sladené jogurty
  • Sušené mäso
  • Kukurica
  • Mrkva
  • Med
  • Javorový a agávový sirup

Pre koho je táto diéta vhodná?

Pre všetkých, ktorým to zdravotný a psychický stav dovoľuje. Ak patríte k ľuďom, ktorí k životu potrebujú sacharidy, radšej sa poriadne zamyslite. Je oveľa lepšie vyradiť cukor zo svojho života postupne a naladiť telo na túto zmenu, ako to urobiť naraz. Časom sa keto diéta môže zdať monotónna, preto zvážte, či vám nebude chýbať pestrosť. Nech sa rozhodnete pre čokoľvek, vždy počúvajte svoje telo. Keto diétu môžete držať aj nárazovo a potom sa postupne vrátiť k normálnemu spôsobu života.

1. miesto

Keto Mix

Vynikajúca keto diéta pre začiatočníkov, pretože je cenovo dostupná, prehľadná a účinná.

KetoMix je založený na princípe mierneho zvyšovania obsahu bielkovín a tukov a v priamej úmere k opačnému znižovaniu sacharidov. Ide o špeciálny postup, ktorý je vhodný pre mužov aj ženy.

Je skvelé, že Keto Mix má poradňu, ktorá sa snaží odpovedať na všetky vaše otázky, na ktoré odpovedajú skúsení odborníci na výživu.

A aké diétne plány tu môžete získať?

  1. Ľahká nadváha
  2. Stredná nadváha
  3. Vyššia nadváha
  4. Veľmi vysoká nadváha

 

Každý plán je podrobne opísaný, pre koho, kedy a prečo je vhodný. Nemusíte sa teda obávať, že nebudete vedieť, čo si vybrať.

V Ketomixe si môžete zakúpiť výhodné balíčky, ale aj zostaviť jednotlivé jedlá podľa vlastného uváženia.

2. miesto

Keto Diet

Keto Diet je skvelá pre začiatočníkov, pretože všetko pekne vysvetľuje od začiatku do konca a na svojich stránkach vás pekne prevedie princípmi keto diéty. Ide o čisto českú značku, ktorá je na trhu od roku 2011. Ponúka klientom prémiové proteínové nápoje a jedlá, ktoré sa vyrábajú priamo v Českej republike, ale aj maximálnu podporu pri diétnych plánoch spolu s odborným výživovým poradenstvom.

A z ktorých diétnych plánov si môžete vybrať?

  1. BASIC – trvanie 3 x 2 týždne a bezplatné výživové poradenstvo a prehľadná brožúra. Cena je približne 139 eur za dvojtýždňový balíček.
  2. MEDIUM – trvanie 3 x 3 týždne plus bezplatné výživové poradenstvo a opäť brožúra. Cena je približne 200 eur za 3-týždňový balíček.
  3. INTENZÍVNE – trvanie 3 x 4 týždne, plus bezplatné výživové poradenstvo a brožúra. Cena je približne 250 eur za 4-týždňový balíček.

3. miesto

Chia Shake

Chia Shake je skvelý pre začiatočníkov, pretože ponúka množstvo kokteilov, ktoré sú veľmi vhodné na zaradenie do keto diéty, najmä na začiatku, kým si nájdete „to svoje“.

Spoločnosť Chia Shake sa veľmi stará o životné prostredie a celkový stav našej planéty. Môžete si u nich zakúpiť nielen keto diétu, ale aj mnoho ďalších výživových smerov, ako je Dukanova diéta a podobne.

Môžete si vybrať z rôznych kokteilov, šejkov, jednotlivých jedál alebo dokonca kompletných diét. Záleží na vás, čomu dáte prednosť. Diétne balíčky obsahujú od 35 do 280 jedál, pričom ich cena sa pohybuje od približne 64 eur do 379 eur. 

V Chia Shake sa môžu „vyblázniť“ aj vegáni a vegetariáni a ponuka je naozaj pestrá.

Tento e-shop má aj blog, kde sa často snažia publikovať príspevky na tému diéty, chudnutia a podobne.

4. miesto

Prodietix

Všetky programy Prodietix fungujú na princípe keto diéty. Ich cieľom je dostať telo do ketózy.

Diétne programy Prodietix sú rozdelené do 3 fáz. V prvej fáze dochádza k najvýznamnejším zmenám v stravovaní, na tele a na duši. Tu zvyčajne dochádza k veľmi výraznému zníženiu hmotnosti. V druhej fáze sa začnú do stravy pomaly pridávať sacharidy a zdravé tuky. Tým sa stabilizuje úbytok hmotnosti. V tretej fáze sa telo postupne pripravuje na čiastočný návrat k normálnej strave. Táto fáza je kľúčová, pretože zabraňuje jojo efektu.

Môžete si kúpiť jednotlivé jedlá aj kompletné balíčky. Balíčky si môžete dokonca účelovo vymyslieť a operatívne vypočítať výslednú cenu.

5. miesto

MyKeto

Rodinná firma GOLDIM bola založená pred viac ako 29 rokmi. A z čoho presne pozostáva redukčný plán MyKETO? Princíp sofistikovaného diétneho plánu MyKETO spočíva v intenzívnom pocite sýtosti, ktorý pretrváva vďaka vysokému obsahu bielkovín a pridanej vlákniny. Žiadne hladovanie a žiadny jojo efekt. Spoločnosť ponúka široký výber proteínových jedál a kokteilov, ktoré dobre chutia a výborne fungujú. MyKETO sa pýši kvalitnými zložkami. Vyrába sa bez konzervačných látok, palmového oleja, syntetických farbív a aróm.

V obchode nájdete jednotlivé výrobky, ako aj výhodné balíčky a ponuky priamo na mieru. Balíčky sa pohybujú v rozsahu od 7 do 21 dní, takže si môžete vybrať, čo vám najviac vyhovuje.

6. miesto

Express Diet

Ide o päťdňovú diétu, ktorá funguje na princípe ketózy. Počas týchto piatich dní sa výrazne zníži príjem sacharidov a hlavným zdrojom energie sa stane uložený tuk. Expresná diéta naštartuje telo a udržiava ho v ketóze, kým sa nedosiahne požadovaná hmotnosť.

Päťdňová ketónová diéta Express Diet obsahuje 20 hyperproteínových jedál:

  • kuracia polievka, 2 ks,
  • syrová polievka, 2 kusy,
  • sladká zemiaková polievka, 2 kusy,
  • paradajková bazalková polievka, 2 kusy,
  • hubová polievka, 2 ks.
  • jablkovo-škoricová kaša, 2 ks,
  • vanilkovo-malinová kaša, 2 ks,
  • vanilkové palacinky, 2 ks,
  • čokoládovo-malinový koktail, 2 kusy,
  • jahodový koktail, 2 ks.

A cena? Približne 50 eur.

7. miesto

Daily Mix

DailyMix je strava s nízkym obsahom sacharidov, ktorá je vhodná práve počas keto diéty. Môžete si vybrať z viacerých balíčkov, v ktorých nájdete chutné raňajkové jedlá, ale tiež porcie na obed alebo večeru. Spoločnosť uvádza, že Daily Mix je skvelým riešením aj pre tých ľudí, ktorí práve ukončili ketónovú diétu KetoMix a chcú aj naďalej pokračovať v nízkosacharidovom stravovaní. 

Ochutnávkový balíček, v ktorom máte 35 porcií, sa pohybuje okolo 50 eur. Môžete vyskúšať, ktoré jedlá vám budú chutiť najviac a či je tento spôsob stravovania vhodný aj práve pre vás.

8. miesto

Profidiet

Profidiet je proteínová redukčná diéta, ktorá funguje na zvýšenom príjme kvalitných bielkovín a zníženom príjme cukrov a tukov. Vďaka tomu sa vaše telo dostane do ketózy. Pozostáva zo 4 fáz, pričom na webovej stránke máte zverejnený aj kompletný zoznam potravín, ktoré môžete počas daného obdobia konzumovať. 

Táto diéta nie je vhodná pre osoby mladšie ako 18 rokov, pre tehotné ženy, ľudí trpiacich cukrovkou, rakovinou alebo iným vážnym ochorením. 

Môžete si zakúpiť rôzne cenovo výhodné balíčky, ktoré sú navyše rozdelené aj podľa fázy, v ktorej sa nachádzate. Ich cena sa pohybuje približne od 60 do 300 eur, v závislosti od počtu porcií.

9. miesto

NutriFood

Spoločnosť NutriFood sa špecializuje na špeciálne diétne jedálničky. Rozdelené sú na dva druhy:

  • Proteínová diéta je vhodná pre ľudí nad 80 kg a tiež pre športovcov. Môžete si vybrať balíčky určené na 14 až 84 dní, podľa toho, ako dlho sa takejto strave chcete venovať.
  • Jedálniček na chudnutie je určený pre ľudí do 80 kg a tiež je vhodný aj pre športovcov. 

 

Na stránke NutriFood nájdete aj online kalkulačku, do ktorej môžete zadať svoje údaje a zistiť, ktorý diétny jedálniček je pre vás najvhodnejší. Čo sa týka ceny balíčkov, tá sa pohybuje od počtu dní, ktorý si vyberiete. Hodnota diétneho plánu začína na 100 eurách a končí na tisícke. Najdrahší balíček ale obsahuje až 383 porcií.

10. miesto

Protein & Co.

Protein & Co. je český výrobca športovej výživy, no nájdete u nich aj produkty určené na keto diétu. Vo svojej ponuke sa zameriavajú na 5 rôznych produktov:

  • Ketoshake – komplexná náhrada jedla, ktorá obsahuje všetko potrebné živiny.
  • Keto mash – kaša, ktorá obsahuje tri kvalitné živočíšne zdroje bielkovín, ktoré sa do tela vstrebávajú postupne.
  • Keto proteínový puding – základom sú plnohodnotné bielkoviny. Má krémovú konzistenciu a je dostupný v príchutiach čokoláda, vanilka a banán.
  • Keto proteínová polievka – doprajte si teplú polievku v príchutiach kuracia, gulášová alebo paradajková. 
  • Keto proteínová palacinka – dostupné sú ochutené, ale aj v natural verzii, ktorú si môžete pripraviť aj na slano. 

 

Balíček na 7 dní obsahuje 35 porcií jedla, šejker zadarmo a jeho cena je 69 eur.

Záver

Ako sme už povedali, keto diéta je veľmi špecifická a určite nemôže vyhovovať každému – ale to je ako so všetkým, sto ľudí, sto chutí. Pred prijatím akýchkoľvek záverov a konečných rozhodnutí si všetko dobre premyslite, poraďte sa so svojím lekárom a ideálne aj s nutričným terapeutom.

Užitočné odkazy ✓dôveryhodné:

[1] Wikipédia (SK): Proteínová diéta

[2] Wikipedie (CZ): Hubnutí

[3] Healthline (ENG): The Ketogenic Diet: A Detailed Beginner’s Guide to Keto

[4] Healthline (ENG): 20 Foods to Eat on the Keto Diet

[5] PubMed Central (ENG): Advantages and Disadvantages of the Ketogenic Diet: A Review Article

[6] PubMed Central (ENG): Low Carbohydrate Diet

[7] PubMed Central (ENG): Ketogenic Diet

Ohodnoťte post

Autor článku:

Radka Sezimová
Radka Sezimová
Volám sa Radka, práve prežívam Kristove roky a mám dvoch malých chlapcov. Študujem Ayurvedu, som vegetarián a milujem prírodnú kozmetiku. Už roky sa venujem joge, kde vediem aj svoje lekcie. Momentálne pôsobím ako copywriter na voľnej nohe (aj keď mi na nej neustále visí jedno či druhé dieťa, alebo poprípade pes). Milujem písané slovo! Napísala som aj dve knihy a tretia je na ceste. Vo svojej pracovni mám mraky rôznych blokov, pier a pasteliek. Písanie je pre mňa jednoducho všetko v jednom – kus života, relax, poslanie a aj zdroj obživy.

Autor článku:

Radka Sezimová
Radka Sezimová
Volám sa Radka, práve prežívam Kristove roky a mám dvoch malých chlapcov. Študujem Ayurvedu, som vegetarián a milujem prírodnú kozmetiku. Už roky sa venujem joge, kde vediem aj svoje lekcie. Momentálne pôsobím ako copywriter na voľnej nohe (aj keď mi na nej neustále visí jedno či druhé dieťa, alebo poprípade pes). Milujem písané slovo! Napísala som aj dve knihy a tretia je na ceste. Vo svojej pracovni mám mraky rôznych blokov, pier a pasteliek. Písanie je pre mňa jednoducho všetko v jednom – kus života, relax, poslanie a aj zdroj obživy.

Kam ďalej?