Low carb pre začiatočníkov – MEGAsprievodca

Čo je to low carb? Ako začať s týmto stravovacím životným štýlom? Čo potrebujete vedieť pred začatím? Na čo sa zamerať?

TOP  1. miesto

Keto Mix

Cena za porciu: 1,70 €

Výborná keto diéta, najlepší pomer cena/výkon, rýchly úbytok hmotnosti a skvelá zákaznícka podpora.

2. miesto

Keto Diet

Cena za porciu: 2 €

Výborné jedlo, vynikajúce služby, rýchle chudnutie a kvalitná strava. Všetko, čo potrebujete.

3. miesto

Chia Shake

Cena za porciu: 1,80 €

Skvelá keto diéta, relatívne jednoduché jedlá, ale účinná strava, skvelé chutné koktaily.

Desať najlepších low carb diér´t

Low carb v doslovnom preklade znamená „málo sacharidov“, preto toto slovné spojenie v slovenčine nazývame nízkosacharidová diéta alebo strava. Low carb by nemal fungovať ako jednorazová záležitosť, vďaka ktorej schudneme. Mal by ísť o životný štýl, presvedčenie, ktoré nášmu telu vyhovuje a z nejakého dôvodu mu robí dobre.

Low carb vo svojej podstate obmedzuje obsah sacharidov v strave, ale to neznamená, že ho úplne vylučuje. Aj sacharidy sú pre ľudský organizmus v určitom množstve dôležité, a preto ide len o zníženie ich množstva v strave. A aké sacharidy môžete konzumovať pri nízkosacharidovej diéte? Tie, ktoré sú pre telo prirodzené. Vynechajte teda priemyselne spracované rýchle tuky. Patria sem rôzne cukrovinky, ale aj rýchle občerstvenie a podobne. Vyberte si sacharidy vo forme strukovín alebo vhodného ovocia, ako sú maliny alebo čučoriedky, černice a jahody.

Rozdiely low carb vs. keto

Hlavným a zásadným rozdielom je množstvo prijatých sacharidov. Pri low carb je povolených približne 50 – 150 g denne. Pri keto diéte je to podstatne menej – množstvo sacharidov by nemalo presiahnuť 50 g.

Keto diéta využíva vo svojom princípe tzv. ketózu, čo je jav, ktorý nastáva v tele pri rýchlejšom znížení sacharidov v strave. Počas ketózy sa v tele tvoria tzv. ketolátky, ktoré vznikajú rozkladom vlastných tukových zásob a telo ich potom využíva ako hlavný zdroj energie. Preto počas ketózy miznú nežiaduce tukové zásoby. Pri tradičnej ketodiéte by mal človek konzumovať približne 70 % tukov, 25 % bielkovín a 5 % sacharidov. Samozrejme, s percentuálnym podielom sa dá pracovať individuálne, ale počet sacharidov by nemal prekročiť 50 g.

Pri low carb by sa množstvo sacharidov malo nastaviť individuálne. Zvyčajne sa určuje na základe celkovej telesnej hmotnosti, výšky a percentuálneho podielu svalovej hmoty každej osoby. Vo všeobecnosti platí, že vyšší ľudia budú mať aj vyšší obsah sacharidov ako ľudia menšieho vzrastu. Low carb stravovanie sa odporúča zaviesť po absolvovaní ketodiéty, nemusí to však byť nevyhnutne písané pravidlo.

Prečo držať low carb

Je to, samozrejme, individuálne. Niektorým ľuďom tento štýl stravovania naozaj vyhovuje a môžu vďaka nemu odstrániť množstvo zdravotných problémov. Iní nie, a to je tiež v poriadku.

  • Môže zlepšiť stav niektorých chorôb – napríklad sa uvádza, že low carb má pozitívny vplyv na liečbu cukrovky, epilepsie, neurologických alebo kožných problémov.
  • Vaše telo dokáže lepšie chudnúť – bolo dokázané, že sa zníži vaša chuť na „mlsanie“ a budete jesť menej krát za deň. Skrátka, budete viac nasýtení.
  • Znižuje výkyvy energie počas dňa.
  • Podporuje komplexné zdravie organizmu – reguluje hladinu cukru v krvi, znižuje krvný tlak, odstraňuje zápaly v tele a znižuje nežiaduci cholesterol.

Ako začať s low carb diétou

  1. Prvým krokom by malo byť zistenie, čo to vlastne low carb je. K dispozícii je mnoho príručiek, ktoré vám pomôžu zorientovať sa a zároveň vás navedú správnym smerom. Príručka vám pomôže pochopiť zásady nízkosacharidového stravovania od A po Z.
  2. Počúvajte svoje telo – jedzte len vtedy, keď ste hladní, a „netlačte“ piate cez deviate. Emocionálne prejedanie sa a jedenie z nudy do low carb nepatrí.
  3. Berte low carb ako životný štýl a nie ako diétu.
  4. Plánujte, čo budete jesť. Môže chvíľu trvať, kým si osvojíte potraviny s nízkym obsahom sacharidov, takže sa môže ľahko stať, že v návale hladu zjete niečo, čo rozhodne nie je nízkosacharidové, napríklad rožok alebo banán. Vytvorte si preto plán, čo budete jesť niekoľko dní, a uveďte potraviny, ktoré do tohto jedálnička patria.

Povolené potraviny pri low carb

  • Mäso hovädzie, bravčové, kuracie, morčacie, kačacie, husacie, prepeličie, králičie, kozie, jahňacie, zverinové a v podstate akéhokoľvek mäso, ktoré máte radi
  • Vnútornosti
  • Vajíčka
  • Ryby – zubáč, morský čert, halibut, losos, makrela, treska, ostriež, platesa, pstruh, sleď, šťuka, tilapia, tuniak, úhor, žralok
  • Morské plody – homáre, kraby, krevety, langusty, mušle, lastúry, ustrice
  • Klobásy (bez cukru a zbytočných prísad)
  • Mliečne výrobky s vyšším obsahom tuku (nad 30 %)
  • Proteínové nápoje
  • Príležitostne mlieko a mliečne výrobky s nižším obsahom tuku do 30 % 
  • Obilniny, pečivo, pseudoobilniny (quinoa, amarant atď.) a výrobky z nich.
  • Cukrovinky a slané občerstvenie, ako sú čipsy, hranolky
  • Strukoviny.
  • Zemiaky a iné škroby
  • Ryža, cestoviny a iné sacharidové prílohy
  • Sušené ovocie
  • Avokádo
  • Olivový olej
  • Olivy
  • Kokosový orech
  • Kokosový olej
  • Kokosové maslo
  • Kokosové mlieko
  • Oleje z orechov a semien
  • Ghee
  • Masť
  • Oriešky
  • Semená
  • Bobule a lesné ovocie
  • Výnimočne sú k dispozícii aj iné druhy ovocia
  • Pramenitá voda
  • Bylinné čaje
  • Vysokokvalitná káva
  • Stévia
  • Xylitol
  • Erytritol
  • Huby
  • Morské riasy
  • Psyllium (vláknina)
  • Kakao
  • Výnimočne karob
  • Obilniny, pečivo, pseudoobilniny (quinoa, amarant atď.) a výrobky z nich
  • Cukrovinky a slané občerstvenie, ako sú čipsy, hranolky
  • Strukoviny
  • Zemiaky a iné škroby
  • Ryža, cestoviny a iné sacharidové prílohy
  • Sušené ovocie

Čím si pri low carb nahradiť sacharidy?

Pri low carb platí nepísané pravidlo – nesnažte sa nahradiť sladkú chuť, snažte sa ju odstrániť a zvyknúť si, že ju nepotrebujete. Alebo aspoň nie tak často.

Aby bol váš príjem potravy čo najefektívnejší, mali by ste si stanoviť vyšší príjem bielkovín a tukov.

Môžete sa rozhodnúť, že vaša strava bude založená predovšetkým na zdravých tukoch. V tomto prípade by to malo vyzerať asi takto: 60 % tvoria tuky, 10 % sacharidy a približne 30 % bielkoviny. Tu si však musíte dávať pozor a dopĺňať dôležité živiny, ako sú antioxidanty, vitamín C, karotény, lecitín, vitamín E a mnohé ďalšie.

Druhou možnosťou je prevaha bielkovín. Stravovací režim potom môže byť napríklad takýto: 30-35 % bielkovín, do 20 % sacharidov a približne 45 % tukov.

Na čo si dať pri low carb pozor

Pozor by ste si mali dať na:

  • Kvalitu potravín, ktoré konzumujete.
  • Zloženie vašej stravy – uistite sa, že je skutočne vyvážená.
  • Dostatočný pitný režim.
  • Kvalitný pohyb.
  • Na to, ako sa cítite počas tejto diéty.

1. miesto

Keto Mix

KetoMix je založený na princípe mierneho zvyšovania obsahu bielkovín a tukov a v priamej úmere k opačnému znižovaniu sacharidov. Ide o špeciálny postup, ktorý je vhodný pre mužov aj ženy.

Je skvelé, že Keto Mix má poradňu, ktorá sa snaží odpovedať na všetky vaše otázky, na ktoré odpovedajú skúsení odborníci na výživu.

A aké diétne plány tu môžete získať?

  1. Ľahká nadváha
  2. Stredná nadváha
  3. Vyššia nadváha
  4. Veľmi vysoká nadváha

 

Každý plán je podrobne opísaný, pre koho, kedy a prečo je vhodný. Nemusíte sa teda obávať, že nebudete vedieť, čo si vybrať.

V Ketomixe si môžete zakúpiť výhodné balíčky, ale aj zostaviť jednotlivé jedlá podľa vlastného uváženia.

2. miesto

Keto Diet

Keto Diet je čisto česká značka, ktorá je na trhu od roku 2011. Ponúka klientom prémiové proteínové nápoje a jedlá, ktoré sa vyrábajú priamo v Českej republike, ale aj maximálnu podporu pri diétnych plánoch spolu s odborným výživovým poradenstvom.

A z ktorých diétnych plánov si môžete vybrať?

  1. BASIC – trvanie 3 x 2 týždne a bezplatné výživové poradenstvo a prehľadná brožúra. Cena je približne 139 eur za dvojtýždňový balíček.
  2. MEDIUM – trvanie 3 x 3 týždne plus bezplatné výživové poradenstvo a opäť brožúra. Cena je približne 200 eur za 3-týždňový balíček.
  3. INTENZÍVNE – trvanie 3 x 4 týždne, plus bezplatné výživové poradenstvo a brožúra. Cena je približne 250 eur za 4-týždňový balíček.

3. miesto

Chia Shake

Spoločnosť Chia Shake sa výrazne stará o životné prostredie a celkový stav našej planéty. Môžete si u nich zakúpiť nielen keto diétu, ale aj mnoho ďalších výživových smerov, ako je Dukanova diéta a podobne.

Môžete si vybrať z rôznych kokteilov, šejkov, jednotlivých jedál alebo dokonca kompletných diét. Záleží na vás, čomu dáte prednosť. Diétne balíčky obsahujú od 35 do 280 jedál, pričom ich cena sa pohybuje od približne 64 eur do 379 eur. 

V Chia Shake sa môžu „vyblázniť“ aj vegáni a vegetariáni a ponuka je naozaj pestrá.

Tento e-shop má aj blog, kde sa často snažia publikovať príspevky na tému diéty, chudnutia a podobne.

4. miesto

Prodietix

Diétne programy Prodietix sú rozdelené do 3 fáz. V prvej fáze dochádza k najvýznamnejším zmenám v stravovaní, na tele a na duši. Tu zvyčajne dochádza k veľmi výraznému zníženiu hmotnosti. V druhej fáze sa začnú do stravy pomaly pridávať sacharidy a zdravé tuky. Tým sa stabilizuje úbytok hmotnosti. V tretej fáze sa telo postupne pripravuje na čiastočný návrat k normálnej strave. Táto fáza je kľúčová, pretože zabraňuje jojo efektu.

Môžete si kúpiť jednotlivé jedlá aj kompletné balíčky. Balíčky si môžete dokonca účelovo vymyslieť a operatívne vypočítať výslednú cenu.

5. miesto

MyKeto

Rodinná firma GOLDIM bola založená pred viac ako 29 rokmi. A z čoho presne pozostáva redukčný plán MyKETO? Princíp sofistikovaného diétneho plánu MyKETO spočíva v intenzívnom pocite sýtosti, ktorý pretrváva vďaka vysokému obsahu bielkovín a pridanej vlákniny. Žiadne hladovanie a žiadny jojo efekt. Spoločnosť ponúka široký výber proteínových jedál a kokteilov, ktoré dobre chutia a výborne fungujú. MyKETO sa pýši kvalitnými zložkami. Vyrába sa bez konzervačných látok, palmového oleja, syntetických farbív a aróm.

V obchode nájdete jednotlivé výrobky, ako aj výhodné balíčky a ponuky priamo na mieru. Balíčky sa pohybujú v rozsahu od 7 do 21 dní, takže si môžete vybrať, čo vám najviac vyhovuje.

6. miesto

Express Diet

Ide o päťdňovú diétu, ktorá funguje na princípe ketózy. Počas týchto piatich dní sa výrazne zníži príjem sacharidov a hlavným zdrojom energie sa stane uložený tuk. Expresná diéta naštartuje telo a udržiava ho v ketóze, kým sa nedosiahne vytúžená hmotnosť.

Kufrík s päťdňovou ketónovou diétou Express Diet obsahuje 20 hyperproteínových jedál:

  • kuracia polievka, 2 ks,
  • syrová polievka, 2 kusy,
  • sladká zemiaková polievka, 2 kusy,
  • paradajková bazalková polievka, 2 kusy,
  • hubová polievka, 2 ks.
  • jablkovo-škoricová kaša, 2 ks,
  • vanilkovo-malinová kaša, 2 ks,
  • vanilkové palacinky, 2 ks,
  • čokoládovo-malinový koktail, 2 kusy,
  • jahodový koktail, 2 ks.

A cena? Približne 50 eur.

7. miesto

Daily Mix

Orientačná cena: x €

DailyMix je low carb strava, ktorá je vhodná práve počas keto diéty. Môžete si vybrať z viacerých balíčkov, v ktorých nájdete chutné raňajkové jedlá, ale tiež porcie na obed alebo večeru. Spoločnosť uvádza, že Daily Mix je skvelým riešením aj pre tých ľudí, ktorí práve ukončili ketónovú diétu KetoMix a chcú aj naďalej pokračovať v nízkosacharidovom stravovaní. 

Ochutnávkový balíček, v ktorom máte 35 porcií, sa pohybuje okolo 50 eur. Môžete vyskúšať, ktoré jedlá vám budú chutiť najviac a či je tento spôsob stravovania vhodný aj práve pre vás.

8. miesto

Profidiet

Profidiet je proteínová redukčná diéta, ktorá funguje na zvýšenom príjme kvalitných bielkovín a zníženom príjme cukrov a tukov. Vďaka tomu sa vaše telo dostane do ketózy. Pozostáva zo 4 fáz, pričom na webovej stránke máte zverejnený aj kompletný zoznam potravín, ktoré môžete počas daného obdobia konzumovať. 

Táto diéta nie je vhodná pre osoby mladšie ako 18 rokov, tehotné ženy, ľudí trpiacich cukrovkou, rakovinou alebo iným vážnym ochorením. 

Môžete si zakúpiť rôzne cenovo výhodné balíčky, ktoré sú navyše rozdelené aj podľa fázy, v ktorej sa nachádzate. Ich cena sa pohybuje približne od 60 do 300 eur, v závislosti od počtu porcií.

9. miesto

NutriFood

Spoločnosť NutriFood sa špecializuje na špeciálne diétne jedálničky. Rozdelené sú na dva druhy:

  • Proteínová diéta je vhodná pre ľudí nad 80 kg a tiež pre športovcov. Môžete si vybrať balíčky určené na 14 až 84 dní, podľa toho, ako dlho sa takejto strave chcete venovať.
  • Jedálniček na chudnutie je určený pre ľudí do 80 kg a tiež je vhodný aj pre športovcov. 

 

Na stránke NutriFood nájdete aj online kalkulačku, do ktorej môžete zadať svoje údaje a zistiť, ktorý diétny jedálniček je pre vás najvhodnejší. Čo sa týka ceny balíčkov, tá sa pohybuje od počtu dní, ktorý si vyberiete. Hodnota diétneho plánu začína na 100 eurách a končí na tisícke. Najdrahší balíček ale obsahuje až 383 porcií.

10. miesto

Protein & Co.

Protein & Co. je český výrobca športovej výživy, no nájdete u nich aj produkty určené na keto diétu. Vo svojej ponuke sa zameriavajú na 5 rôznych produktov:

  • Ketoshake – komplexná náhrada jedla, ktorá obsahuje všetko potrebné živiny.
  • Keto mash – kaša, ktorá obsahuje tri kvalitné živočíšne zdroje bielkovín, ktoré sa do tela vstrebávajú postupne.
  • Keto proteínový puding – základom sú plnohodnotné bielkoviny. Má krémovú konzistenciu a je dostupný v príchutiach čokoláda, vanilka a banán.
  • Keto proteínová polievka – doprajte si teplú polievku v príchutiach kuracia, gulášová alebo paradajková. 
  • Keto proteínová palacinka – dostupné sú ochutené, ale aj v natural verzii, ktorú si môžete pripraviť aj na slano. 

 

Balíček na 7 dní obsahuje 35 porcií jedla, šejker zadarmo a jeho cena je 69 eur.

Záver

Vždy sledujte svoje telo, pretože nie každý môže low carb stravovanie dodržiavať. Každé telo je iné, preto vždy počúvajte svoje telo alebo sa poraďte so svojím lekárom. Ak viete, že nízkosacharidová diéta nie je pre vás, nič sa nedeje a svet sa nezrúti. Ale ak vám to vyhovuje a cítite sa pri takomto stravovaní ako ryba vo vode, pokračujte v ňom. Zvyknite si na to a užívajte si pocit, že sa vaše telo cíti lepšie.

Užitočné odkazy ✓dôveryhodné:

[1] Wikipédia (SK): Proteínová diéta

[2] Wikipedie (CZ): Hubnutí

[3] Healthline (ENG): The Ketogenic Diet: A Detailed Beginner’s Guide to Keto

[4] Healthline (ENG): 20 Foods to Eat on the Keto Diet

[5] PubMed Central (ENG): Advantages and Disadvantages of the Ketogenic Diet: A Review Article

[6] PubMed Central (ENG): Low Carbohydrate Diet

[7] PubMed Central (ENG): Ketogenic Diet

Ohodnoťte post

Autor článku:

Radka Sezimová
Radka Sezimová
Volám sa Radka, práve prežívam Kristove roky a mám dvoch malých chlapcov. Študujem Ayurvedu, som vegetarián a milujem prírodnú kozmetiku. Už roky sa venujem joge, kde vediem aj svoje lekcie. Momentálne pôsobím ako copywriter na voľnej nohe (aj keď mi na nej neustále visí jedno či druhé dieťa, alebo poprípade pes). Milujem písané slovo! Napísala som aj dve knihy a tretia je na ceste. Vo svojej pracovni mám mraky rôznych blokov, pier a pasteliek. Písanie je pre mňa jednoducho všetko v jednom – kus života, relax, poslanie a aj zdroj obživy.

Autor článku:

Radka Sezimová
Radka Sezimová
Volám sa Radka, práve prežívam Kristove roky a mám dvoch malých chlapcov. Študujem Ayurvedu, som vegetarián a milujem prírodnú kozmetiku. Už roky sa venujem joge, kde vediem aj svoje lekcie. Momentálne pôsobím ako copywriter na voľnej nohe (aj keď mi na nej neustále visí jedno či druhé dieťa, alebo poprípade pes). Milujem písané slovo! Napísala som aj dve knihy a tretia je na ceste. Vo svojej pracovni mám mraky rôznych blokov, pier a pasteliek. Písanie je pre mňa jednoducho všetko v jednom – kus života, relax, poslanie a aj zdroj obživy.

Kam ďalej?