Čo je to kreatín, aké má benefity a prečo ho suplementovať? Aký kreatín je najlepší a ako si ho vybrať? Recenzie, skúsenosti a popis.
Czech Virus Supreme Creatine Creapure
100 % čistý kreatín monohydrát v najvyššej možnej kvalite.
Reflex Creapure Creatine Monohydrate
Creapure kreatín monohydrát od značky Reflex.
Extrifit Crea
Monohydrate
Kreatín vo forme 100 % mikronizovaného monohydrátu.
Desať najlepších kreatínov
Čo je to kreatín?
Ak chodíte do posilňovne alebo ste tam boli aspoň raz, pravdepodobne ste už tento názov počuli. Mnohí športovci popíjajú kreatínový nápoj počas tréningu alebo bezprostredne po ňom.
Čo to presne teda je? Je to látka, ktorá je nášmu telu úplne vlastná. Ako je to možné? Pomerne jednoducho a fyziologicky, pretože telo si ho vytvára samo. Mimo nášho „vlastné teritórium“ ho môžeme získať aj z potravín, najmä z červeného mäsa.
Ak sa na kreatín pozrieme z chemického hľadiska, je to dusíkatá organická kyselina, ktorej najvyššia koncentrácia je vo svalových tkanivách. Slúži ako akási rýchla zásobáreň energie.
A ako sa vlastne v tele vytvára? Syntézou troch aminokyselín, ktorými sú glycín, arginín a metionín v pečeni, pankrease a obličkách. A odtiaľ putuje do kostrového svalstva, kde je potom jeho najväčšia zásoba, až 95 %. Bohužiaľ, táto „výroba“ je obmedzená a nejde nonstop, prebieha len vtedy, keď je to potrebné. Jednoducho povedané, vyprodukuje sa len také množstvo, ktoré sme nezískali prostredníctvom stravy.
Téma fitness obsahuje obrovské množstvo tipov, článkov a tém, ktoré sa oplatí preskúmať, a to bez ohľadu na to, či chcete nabrať svaly, vyrysovať postavu, schudnúť alebo si len udržať telo.
Tu nájdete zoznam článkov zameraných na fitness a zdravú výživu:
- TOP 13: Najlepšie spaľovače tukov – recenzie, skúsenosti a ako vybrať
- TOP 13: Najlepšie BCAA – recenzie, skúsenosti a ako ich vybrať
- TOP 12: Najlepšie proteínové tyčinky – recenzie a porovnanie
- TOP 12: Najlepšie gainery – recenzie, skúsenosti a ako vybrať
- TOP 12: Najlepšie arašidové maslo – recenzie a ako vybrať
- TOP 12: Najlepší proteín pre ženy – recenzie a ako vybrať
- TOP 12: Najlepší proteín na chudnutie – recenzie a ako vybrať
- 18 najlepších proteínov na trhu – porovnanie a recenzie
- 14 tipov na najlepší nočný proteín (kazeín) – recenzie a ako vybrať
- 13 najlepších srvátkových proteínov – recenzie a skúsenosti
- 13 najlepších orechových masiel a krémov – recenzie a aké vybrať
K čomu kreatín slúži?
Kreatín dokáže zabezpečiť pohyb svalu, alebo skôr jeho sťah, a to nie je žiadna zábava. Na tento proces je potrebné veľa energie. Ako celý tento proces funguje? Udržiavaním správneho pomeru medzi adenozíntrifosfátom, čiže ATP, a adenozíndifosfátom, čiže ADP. Tieto chemické zlúčeniny sú na to absolútne nevyhnutné. ATP je zodpovedný za poskytovanie energie pre vyššie spomínané stiahnutie svalu. Po tomto procese nastúpi ADP, ktorý uvoľní energiu pre svalovú kontrakciu. Pre to, aby naše svaly fungovali tak, ako majú, je kreatín jednoducho potrebný.
Kreatín môže pomôcť pacientom so svalovou dystrofiou, Parkinsovou chorobou, laterálnou sklerózou a mnohými ďalšími.
Ako dávkovať kreatín?
Všetko je veľmi individuálne. Kreatín sa môže dávkovať rôznymi spôsobmi. Vždy záleží na tom, aké sú vaše ciele a kedy je najlepší čas na užívanie tejto kyseliny. Vo vedeckej oblasti je to predmetom diskusií, pretože nič nie je úplne definitívne a v skutočnosti neexistuje správny výsledok.
Pred tréningom, počas tréningu alebo bezprostredne po fyzickej aktivite? Ak dodáte svojmu telu kreatín pred tréningom, existuje verzia, ktorá tvrdí, že čím vyššia je koncentrácia tejto látky vo svaloch, tým viac energie z ATP a tým väčšia je sila počas tréningu. Taká priama úmera.
Ak užívate kreatín počas tréningu, dosiahnete podobný výsledok, pretože ho dopĺňate priebežne. Tým, že sa vaše zásoby rýchlo vyčerpajú, môže byť táto možnosť o niečo lepšou voľbou.
Konzumácia kreatínu po tréningu má tiež svoje dôvody. Ako už bolo spomenuté, jeho zásoby sa rýchlo vyčerpávajú, takže ak ho po tréningu doplníte, jeho hladina sa opäť vyrovná a svaly môžu pekne dokončiť svoju prácu.
Kreatín by sa mal užívať v kombinácii s jednoduchými cukrami, pretože vďaka nim sa látka rýchlo a účinne transportuje do svalstva. Fungujú ako akýsi autobus.
A koľko kreatínu? Opäť veľmi individuálne. Ak je u vás aktuálne nasycovacia fáza, dávka v prvom týždni by mala byť až štyri opakovania po 5 gramov. V nasledujúcich 4 – 6 týždňoch dávku pomaly znižujte na polovicu – teda dvakrát denne.
Počas udržiavacej fázy sa odporúča 5 gramov dvakrát denne tak dlho, ako je potrebné. Vždy postupujte podľa pokynov výrobcu.
Druhy a typy kreatínu
Kreatín sa dodáva v mnohých formách. Ako sa v tejto škále vyznať? Trochu vám pomôžeme, pretože nám je jasná zložitosť výberu. Poďme na to:
Ide o najbežnejší a najdostupnejší typ kreatínu na trhu. Monohydrát bol v minulosti predmetom mnohých vedeckých výskumov a vlastne stále je. A z čoho presne pozostáva? Samozrejme, kreatín a druhá zložka je voda. Existujú rôzne spôsoby prípravy tohto typu. Niekedy sa zo zlúčeniny odstráni voda, aby sa získal 100 % kreatín. Ak molekuly vody zostanú, získate približne 90 % kreatínu. Ďalšou kategóriou monohydrátu je mikronizovaný kreatín, ktorý má najlepšiu rozpustnosť vo vode.
Každopádne, ak to zhrnieme, bez ohľadu na to, ktorý z troch variantov monohydrátu si vyberiete, neurobíte chybu, pretože vždy ide o kvalitnú formu a v jednej dávke do tela dostanete 5 – 10 g tejto kyseliny.
Tento druh kreatínu je jeho modernou a patentovanou formou, ktorej výhodou je, že je v tráviacom trakte veľmi stabilný a rýchlo sa vstrebáva.
Ako už názov napovedá, táto forma je obohatená o ester. Jeho používanie je mierne kontroverzné. Niektorí výrobcovia ho chvália, iní ho zatracujú. Uvádza sa, že ak užívate túto formu, dochádza k vyšším koncentráciám kreatinínu v plazme, čo je vedľajší produkt. Ak je všetko tak, ako má byť, kreatinín sa vylučuje z tela ako odpadová látka, čo však nie je pre obličky úplne kóšer. Je teda len na vás, či sa o to pokúsite, alebo túto formu radšej vynecháte.
V čom sa líši? Pravdepodobne najmä preto, že je až 38-krát rozpustnejší vo vode ako ostatné druhy. Existujú o tom aj vedecké štúdie. V praxi to znamená, že doplnky stravy v tejto forme vám poskytnú požadovanú dennú dávku už od 1 g.
Ide o veľmi zaujímavú kombináciu. Na to, aby kreatín vznikol, je okrem iného potrebná väzba kyseliny pyruvátovej, takže je to vlastne taký pekný príbuzenský vzťah. A ako je to s účinnosťou? Existujú výskumy, ktoré uvádzajú, že tento typ má väčší vplyv na vytrvalosť, ale existuje aj výskum, ktorý to vyvracia. Takže je ťažké povedať, kde je vlastne pravda. Možno niekde uprostred?
Ide teda pravdepodobne o typ, ktorý nemá žiadne nadmerné benefity, ale je pre telo rovnako prospešný ako ostatné typy.
Malát sa viaže s kyselinou jablčnou, ktorá ako samostatná jednotka môže zlepšiť výdrž a vytrvalosť. Takže kombinácia s kreatínom je skvelý krok. Šach mat. Okrem toho sa výborne rozpúšťa vo vode.
Je to kombinácia kreatínu a kyseliny citrónovej, ktorá je organickou kyselinou a ako už názov napovedá, prirodzene sa nachádza v citrusových plodoch. Tento typ sa dobre rozpúšťa vo vode, lepšie ako monohydrát.
Formy kreatínu
Na trhu môžete nájsť niekoľko dostupných foriem kreatínu. Ide o tieto:
- Prášková – rozpustí sa vo vašom obľúbenom nápoji
- Kapsulová – zapíja sa vodou a následne sa prehltne
- Tekutá – pije sa ako už hotový nápoj
Je len na vás, ktorá forma je pre vás najprijateľnejšia, najchutnejšia a najpohodlnejšia. Zatiaľ čo tablety stačí prehltnúť a zapiť, pri tekutých alebo dokonca práškových formách si môžete vychutnať rôzne príchute.
Ako vybrať najlepší kreatín?
Podľa vedeckých štúdií je najlepšou dostupnou formou monohydrát. Majte však na pamäti, že je to veľmi individuálne a toto pravidlo nemusí na 100 % vyhovovať každému. Počúvajte svoje telo, skúšajte produkt a čítajte recenzie – len tak dosiahnete požadovaný výsledok.
1. miesto
Czech Virus Supreme Creatine Creapure
Orientačná cena: 31 €
Ide o 100 % čistý nemecký kreatín monohydrát v najvyššej možnej kvalite. Tento výrobok prechádza mnohými testami, aby sa zabezpečilo, že je to skutočne najčistejší výrobok, ktorý sa dostane ku konečnému zákazníkovi. Výrobok je zdrojom kreatínfosfátu, zvyšuje fyzický výkon a dodáva energiu svalom a nervovým bunkám. Prípravok je dokonale rozpustný vo vode, a preto sa dokonale vstrebáva.
Ako používať? Zmiešajte jednu dávku so 150 – 250 ml vody a pite vždy, keď potrebujete.
500 g stojí približne 31 eur.
2. miesto
Reflex Creapure Creatine Monohydrate
Orientačná cena: 29 €
Tento produkt je možné zakúpiť nielen v polkilových baleniach, ale k dispozícii je aj 250 g. Ide o kreatín monohydrát a má za sebou viac ako 300 klinických štúdií, ktoré potvrdzujú jeho blahodarné účinky.
Ako dávkovať?
Dávkovanie závisí od individuálnych cieľov. Záleží na tom, či plánujete tzv. plniacu fázu, v takom prípade užívajte jednu odmerku rozmiešanú v 500 ml roztoku vody s hroznovým cukrom alebo v inom sacharidovom nápoji, a to až 4-krát denne počas 5 týždňov.
Ak ste v udržiavacej fáze, užívajte jednu odmerku v rovnakom množstve vody s hroznovým cukrom, ale len raz denne počas 8 týždňov.
500 g stojí necelých 29 eur.
3. miesto
Extrifit Crea Monohydrate
Orientačná cena: 21 €
Tento produkt Crea Monohydrate obsahuje kreatín vo forme 100 % mikronizovaného kreatín monohydrátu. Môže zvýšiť fyzickú výkonnosť počas silového tréningu a podporuje uvoľňovanie energie v bunkách.
A cena? 400 g stojí približne 21 eur.
4. miesto
MyProtein Creapure® Kreatín
Orientačná cena: 41 €
Tento produkt je najčistejší a najjemnejší koncentrát mikronizovaného kreatínu monohydrátu. Výrobok prešiel najprísnejšími testami. Neobsahuje žiadne nečistoty, je to len 99,99 % kreatín.
A aké príchute môžete vyskúšať? Napríklad lesná zmes, malina, citrón alebo možno limetka a iné.
Ako aplikovať? Výrobca odporúča pridať 1 odmerku do 250 – 300 ml vody, zamiešať a vypiť. Užívajte raz denne, pred alebo po tréningu.
Cena za 250 g je približne 41 eur.
5. miesto
BioTechUSA 100 % Creatine Monohydrate
Orientačná cena: 26 €
Ide o 100% kreatín monohydrát v najlepšej kvalite. Výrobca ponúka niekoľko možností balenia. Kreatín si môžete kúpiť v niekoľkých hmotnostiach a buď v dóze, alebo vo vrecku. Je skvelé, že ak už máte jedno balenie tohto výživového doplnku, môžete ho jednoducho doplniť a šetriť našu planétu.
A ako dávkovať?
Zmiešajte 1 odmerku s 500 ml vášho obľúbeného nápoja. Počas štartovacej fázy užívajte počas prvého týždňa 20 g denne, 4 krát po 5 g. Ideálne dve dávky pred tréningom a dve po tréningu. Ak ste v udržiavacej fáze, užívajte 10 g denne počas prvého týždňa, a to formou – 5 g pred tréningom a 5 g po tréningu.
Cena za 300 g je približne 26 eur.
6. miesto
Prom-in Creatine HCL
Orientačná cena: 17 €
Toto polkilogramové balenie kreatínu si môžete kúpiť v spoločnosti Prom-in za približne 17 eur.
Kreatín zvyšuje fyzickú výkonnosť a podporuje kardiovaskulárny systém. Udáva sa, že priaznivý účinok sa dosahuje pri príjme 3 g kreatínu denne.
Ako dávkovať tento produkt? Na podporu výkonu užívajte 1 dávku denne pred cvičením.
7. miesto
Amix Creatine Monohydrate
Orientačná cena: 23 €
Tento ultramikronizovaný kreatín monohydrát zaručuje maximálnu kvalitu, čistotu a využiteľnosť. Kreatín monohydrát podporuje dopĺňanie energie a budovanie svalovej hmoty.
Ako dávkovať? Jednu dennú dávku, ktorá je 5 g, by ste mali skonzumovať približne 30 – 60 minút pred fyzickou záťažou.
Môžete si kúpiť 500 g za cca 23 eur alebo 1 000 g za približne 42 eur.
8. miesto
Amix Creatine Monohydrate kapsule
Orientačná cena: 17 €
Tento ultramikronizovaný kreatín monohydrát zaručuje maximálnu kvalitu. Ide o kapsulovú formu kreatínového doplnku.
Ako dávkovať? Výrobca odporúča 4 – 6 kapsúl denne približne 60 minút pred tréningom. Dávku vždy zapite dostatočným množstvom vody alebo inej tekutiny.
Môžete si kúpiť dva druhy balení. 220 kapsúl za približne 17 eur alebo 500 kapsúl za približne 30 eur.
9. miesto
MyProtein Kreatín Monohydrát
Orientačná cena: 33 €
Tento kreatín monohydrát v tabletách je vhodný pre vegetariánov aj vegánov. Tento výrobok je určený na zvýšenie fyzickej výkonnosti a udržanie dobrej svalovej kondície.
Ako používať tento produkt?
Výrobca odporúča užiť 3 tablety bezprostredne pred tréningom alebo po ňom.
A koľko stojí? 250 tabliet vás vyjde približne 33 eur.
10. miesto
BioTechUSA Tri-Creatine malate
Orientačná cena: 20 €
Tri-Creatine Malate neviaže vodu v bunkových stenách a v žalúdku sa rozkladá na kreatín a kyselinu jablčnú. Prípravok zabezpečí rýchlu absorpciu kreatínu, čím sa zvýši sila a vytrvalosť.
Výrobok je zlúčenina, ktorá vzniká spojením troch molekúl kreatínu s jednou molekulou kyseliny jablčnej. V žalúdočnej kyseline sa väzba rozpadne a uvoľní sa čistý kreatín a spomínaná kyselina. Okamžite sa vstrebáva cez črevnú stenu.
Ako dávkovať?
Zmiešajte 5 g s približne 20 ml vody alebo inej tekutiny a užite pred alebo po tréningu. 300 g sa dá kúpiť za približne 20 eur.
Záver
Kreatín je určite skvelou voľbou, ak športujete, máte fyzickú záťaž a veľký výdaj. Ak si nie ste istí, opýtajte sa napríklad vo fitnescentre, kde vás určite radi usmernia.
Užitočné odkazy ✓dôveryhodné:
[1] Wikipédia (SK): Kreatín
[2] Wikiskripta (CZ): Kreatin
[3] Healthline (ENG): Creatine 101 — What Is It and What Does It Do?
[4] PubMed Central (ENG): Creatine supplementation
[5] PubMed Central (ENG): International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine
