18 najlepších proteínov na trhu – porovnanie a recenzie

Srvátkové bielkoviny pochádzajú z mlieka. Je to hmota, ktorá sa oddeľuje od tvarohu počas procesu výroby syra. Má vysoký obsah bielkovín, ale obsahuje aj laktózu, mliečny cukor, ktorý mnohí ľudia ťažko trávia.

Zatiaľ čo srvátkový koncentrát obsahuje určité množstvo laktózy, izolát jej obsahuje veľmi málo, pretože väčšina tohto mliečneho cukru sa stratí počas spracovania.

Sú to najvhodnejšie a najkvalitnejšie varianty proteínov, pretože ich vstrebateľnosť je vysoká a čas vstrebávania relatívne krátky. To znamená, že bielkoviny sa dostanú do svalov veľmi skoro po požití, svaly sú čoskoro vyživené a väčšina prijatých bielkovín sa využije. Srvátkový proteín sa preto veľmi odporúča. Srvátka sa rýchlo trávi a je bohatá na aminokyseliny s rozvetveným reťazcom (BCAA). Leucín, jedna z týchto BCAA, napríklad zohráva dôležitú úlohu pri podpore rastu svalov a regenerácii po odporovom a vytrvalostnom cvičení.
Keďže sú z mlieka, obsahujú laktózu. Ide o proteíny, ktoré sú vhodné ráno a pred alebo po tréningu kvôli dĺžke vstrebávania.

Srvátkový proteínový koncentrát (WPC)

Ide o najlacnejšiu mliečny proteín a pravdepodobne najrozšírenejšiu bielkovinu, pretože je účinná a rýchla, ale má aj dobrú chuť. Jeho vstrebávanie trvá približne 2 – 3 hodiny a obsahuje najviac sacharidov a tukov z tejto skupiny, vďaka čomu má sladkú a dobrú chuť.

Tento proteín často nájdete pod označením WPC (whey protein concentrate). Srvátka sa suší pri vysokých teplotách, čím sa odstráni časť laktózy a tukov.

Tento proteín sa často pridáva do rôznych proteínových prípravkov a prísad. Je to najlacnejší zo skupiny srvátkových proteínov a ide o vysoko kvalitný proteín.

Zvyčajne by mal obsahovať približne 70 % bielkovín.

Srvátkový izolát (WPI)

Druhý z tejto skupiny má o niečo kratší čas vstrebávania, približne 1 – 2 hodiny – preto je vhodnejší hneď po športe – vaše telo ho dokáže rýchlejšie vstrebať a spracovať. Chuť je tiež dobrá a cena býva vyššia ako u koncentrátu, ale obsahuje menej sacharidov, tuku a laktózy.

Tento proteín sa nazýva WPI (whey protein isolate). Vyrába sa metódou izolácie – preto izolát.

Zvyčajne obsahujú približne 80 – 90 % bielkovín.

Srvátkový hydrolyzát (WPH)

Obsahuje minimálne množstvo tukov a sacharidov. Je najdrahší a nechutí tak dobre ako napríklad koncentrát, ale jeho účinky patria k najlepším. Tento proteín sa často označuje práve ako „najlepší proteín“.

Je ideálny na doplnenie bielkovín po tréningu. Čas vstrebávania je menej ako jedna hodina – je teda najrýchlejší a najvýhodnejší.

Obsah bielkovín sa často pohybuje okolo 90 %. Vyrába sa zo srvátkového izolátu hydrolýzou a označujeme ho WPH (whey protein hydrolysate).

Podobne ako srvátka, aj kazeín je bielkovina obsiahnutá v mlieku a často sa označuje ako nočný proteín. Je to preto, že obsahuje bielkoviny, ktoré sa vstrebávajú dlhšie (približne 6 hodín). Kazeín sa trávi a vstrebáva oveľa pomalšie ako srvátkové bielkoviny. Pri interakcii so žalúdočnou kyselinou má tendenciu vytvárať „gél“, a tak spomaľuje vyprázdňovanie žalúdka. Spomaľuje tiež vstrebávanie aminokyselín.

Výsledkom je postupné a stabilné vystavenie svalov aminokyselinám, čo znižuje rýchlosť odbúravania svalových bielkovín. Kazeín sa odporúča užívať v noci, pretože umožňuje telu prijímať bielkoviny počas noci počas spánku. Kazeín sa rozkladá na jednotlivé aminokyseliny a postupne ich dodáva telu. Telo je tak počas spánku neustále vyživované a regenerované.

Výskum tiež naznačuje, že kazeín je účinnejší pri zvyšovaní svalovej hmoty a sily ako sójový a pšeničný proteín, ale menej účinný ako srvátkový proteín.

Vajcia sú vynikajúcim zdrojom vysoko kvalitných bielkovín. Spomedzi všetkých bežných potravín majú jedny z najlepších výsledkov, pokiaľ ide o kvalitu a stráviteľnosť bielkovín. Vajcia sú tiež jednou z najlepších potravín, ktoré znižujú chuť do jedla a pomáhajú zasýtiť.

Avšak vaječné proteínové prášky sa zvyčajne vyrábajú z vaječných bielkov, a nie z celých vajec. Hoci kvalita bielkovín zostáva vynikajúca, môžeme zaznamenať miernu zmenu k horšiemu, keďže boli odstránené žĺtky.

Podobne ako väčšina ostatných živočíšnych produktov, sú aj vajcia skvelým zdrojom bielkovín. Poskytujú všetkých deväť esenciálnych aminokyselín, ktoré si vaše telo nedokáže vytvoriť samo, a navyše vaječné bielkoviny sú hneď po srvátke najvyšším zdrojom leucínu, BCAA, ktorý zohráva najväčšiu úlohu pri udržiavaní svalovej hmoty. Proteíny z vaječného bielka by mohli byť dobrou voľbou pre ľudí s alergiou na mlieko a laktózu.

Hovädzí proteínový izolát má aminokyselinový profil, ktorý je ľahko porovnateľný so štandardným srvátkovým proteínom. Stručne povedané, hovädzí proteín je o niečo „horší“ ako srvátkový proteín. Má dlhší čas vstrebávania, čo môže mierne znížiť účinnosť bielkovín po cvičení, a má tiež nižší obsah leucínu v porovnaní so srvátkovým proteínom.

V neposlednom rade, hoci je toto tvrdenie subjektívne, srvátkový proteín chutí lepšie a podľa mnohých ľudí sa ľahšie rozmiešava. Vo všeobecnosti je však určite skvelou alternatívou srvátkového proteínu, napríklad pre osoby s intoleranciou laktózy.

Hrachový proteínový prášok je obzvlášť obľúbený medzi vegetariánmi, vegánmi a ľuďmi s alergiami alebo citlivosťou na mliečne výrobky alebo vajcia. Vyrába sa zo žltého hrachu, strukoviny s vysokým obsahom vlákniny, ktorá obsahuje takmer všetky esenciálne aminokyseliny (okrem jednej).

Hrachový proteín je tiež mimoriadne bohatý na BCAA. Štúdia zistila, že hrachový proteín sa vstrebáva pomalšie ako srvátkový, ale rýchlejšie ako kazeín. Aj keď sa zdá, že hrachový proteín je sľubnou voľbou, na potvrdenie výsledkov je potrebný lepší výskum. Napriek tomu možno hrachový proteín odporučiť každému, komu nevyhovujú živočíšne proteíny.

Konopný proteínový prášok je ďalším rastlinným doplnkom, ktorý v poslednom čase získava na popularite. Hoci konope súvisí s marihuanou, proteín obsahuje len stopové množstvo psychoaktívnej zložky THC, čo znamená, že sa nemáme čoho obávať.

Konope je bohaté na prospešné omega-3 mastné kyseliny a niekoľko esenciálnych aminokyselín. Nepovažuje sa však za kompletnú bielkovinu, pretože obsahuje veľmi nízky obsah aminokyselín lyzínu a leucínu. Hoci je zatiaľ veľmi málo výskumov o konopnom proteíne, môže sa používať ako alternatíva k vyššie uvedeným.

Existuje veľké množstvo ďalších proteínov rastlinného pôvodu. Tieto proteíny nie sú také účinné ako srvátkové, ale sú lacnejšie a sú to vegánske proteíny. Patrí sem napríklad sójový proteín, ryžový proteín a mnohé ďalšie.

Niektoré proteínové prášky obsahujú aj zmes rastlinných zdrojov, ktoré telu dodávajú všetky esenciálne aminokyseliny. Rastlinné bielkoviny sa niekedy trávia pomalšie ako živočíšne. Aj keď to pre mnohých ľudí nemusí byť problém, môže to obmedziť aminokyseliny, ktoré vaše telo môže spracovať bezprostredne po cvičení. Ak vám teda nevadia živočíšne produkty, je lepšie siahnuť po srvátke alebo vajciach.