Vápnik – recenzie, účinky, skúsenosti a ktorý je najlepší?

Čo je to vápnik, prečo ho dopĺňať a čím je esenciálny pre naše telo? Aké produkty vápnika sú tie najlepšie a ako si ich vybrať?

TOP  1. miesto

NOW Calcium Citrate

Orientačná cena: 15 €

Výborná prášková forma vápnika s obsahom kyseliny citrónovej pre lepšiu rozpustnosť. Podporuje zdravie kostí, zubov, nechtov, vlasov, svalov, trávenie a normálny energetický metabolizmus.

2. miesto

Swanson Calcium Citrate

Orientačná cena: 6 €

Vápnik v podobe citrátu vápenatého je jednou z najlepšie vstrebateľných a biologicky dostupných foriem tohto minerálu. Skvelý produkt pre silné kosti, zuby a svaly, ktorý prispieva aj k normálnej zrážanlivosti krvi.

3. miesto

Viridian Calcium

Orientačná cena: 12 €

Vysoko funkčná prášková zmes vápnika, horčíka a bóru obohatená o vitamín C a kyselinu jablčnú. Dodáva energiu, zlepšuje výkon, podporuje celkovú regeneráciu organizmu a zdravie kostí.

Desať najlepších produktov vápnika

Čo je to vápnik?

Vápnik, to je oveľa viac ako mlieko, tvaroh a symbol zdravých kostí. Ide o minerál, ktorý je nesmierne dôležitý počas celého nášho života. Zvlášť veľkú úlohu zohráva v období rastu u detí a dospievajúcich, keď sú nároky na chrupavky a kostné tkanivo oveľa vyššie ako zvyčajne.

Vápnik, latinsky známy aj ako calcium, je v ľudskom tele hojne zastúpený. V skutočnosti je najrozšírenejší. Uvádza sa, že každý deň sa odbúravajú a obnovujú približne 2 gramy kostného tkaniva, čo je spôsobené tzv. procesom remodelácie. Tento proces je výsledkom pôsobenia síl na naše kosti a je úplne prirodzený. Aby mohla prebiehať tak, ako má, a aby sa zabránilo odbúravaniu väčšieho množstva kostného tkaniva, je potrebný dostatočný prísun tohto minerálu. Odporúčaná denná dávka vápnika by sa preto mala pohybovať medzi 800 a 2 500 mg.

Ako vieme zo školy, vápnik je základným stavebným prvkom zubov a kostí, ale aj mnohých chemických procesov v tele. Podieľa sa napríklad na zrážaní krvi, zabezpečuje prenos nervových impulzov, ovplyvňuje funkciu svalov vrátane srdca, zohráva kľúčovú úlohu pri pohyblivosti spermií a zabezpečuje produkciu dôležitých hormónov a enzýmov.

Ako najlepšie doplniť vápnik?

Áno, samozrejme, vyvážená a kvalitná strava je základným zdrojom vápnika. Žiaľ, ani to niekedy nestačí. Aby sa predišlo nebezpečným stavom, keď je vápnika skutočne nedostatok, je potrebné spolu s týmto minerálom užívať vitamín D3, vitamín K2, fosfor, horčík, zinok a mangán.

  • Vitamín D3 je zodpovedný za využiteľnosť vápnika v tele. Bez „déčka“ by sa vápnik v tele vôbec nevstrebával, ale stal by sa presný opak – prešiel by telom bez využitia a vylúčil by sa so stolicou.
  • Aby vápnik mohol byť v tele ďalej spracovaný a zabudovaný do kostí, potrebuje k tomu horčík, zinok a fosfor. Vďaka nim sa totiž z vápnika vytvorí takzvaný kostný minerál a jeho základnou zložkou je fosforečnan vápenatý. Pokiaľ telu tieto minerály chýbajú, vápnik odchádza z tela bez toho, aby sa využil.
  • Vitamín K2 zabezpečuje transport vápnika do cieľových tkanív, podporuje jeho ukladanie a naopak, zabraňuje jeho ukladaniu v tkanivách a na miestach, ktoré sú kontraproduktívne.
  • Mangán za spoluúčasti medi pomáha vápniku budovať organickú časť kostí.


A toto sú dôvody, prečo väčšina doplnkov stravy s vápnikom obsahuje ešte ďalšie vitamíny alebo minerály. Ak sa teda rozhodnete doplniť vápnik, zvážte aj užívanie iných minerálov a vitamínov alebo sa poraďte so svojím lekárom, ako postupovať.

Funkcie vápnika v tele

Ako sme už uviedli vyššie, vápnik je nepostrádateľný minerál a má v tele nezastupiteľnú úlohu. V skutočnosti nás sprevádza už od detstva. Vápnik je akousi vlajkovou loďou celého nášho organizmu. Je zodpovedný za výstavbu a obnovu kostnej hmoty a ovplyvňuje množstvo regulačných procesov v tele.

Ióny vápnika sú nevyhnutné pri zrážaní krvi, prenose impulzov v nervových bunkách, kontrakcii srdcového svalu a priepustnosti bunkových membrán. Ovplyvňujú aj krvný tlak, podieľajú sa na regulácii pH vnútorného prostredia a sú nevyhnutné pre činnosť mnohých enzýmov. Nie je toho málo, však? Nepodceňujte preto jeho príjem, vaše telo ho ocení v každom veku.

Koľko vápnika organizmus potrebuje?

To sa, samozrejme, líši v závislosti od veku, pohlavia a životného obdobia. Najvyššia potreba je u detí a dospievajúcich vo veku 10 až 18 rokov, u žien v menopauze, tehotných a dojčiacich žien a starších mužov. Všeobecne sa však odporúča 800 mg denne.

Aké sú zdroje vápnika?

Aj keď sa najčastejšie hovorí o mlieku a mliečnych výrobkoch, pravda je trochu iná. Najviac vápnika totiž obsahuje mak. Také makové buchty, to je nálož!

Už 100 gramov mletého maku obsahuje odporúčanú dennú dávku vápnika, približne 1 200 až 1 400 miligramov.

Áno, už sme ich spomínali a umiestnili sa na krásnom druhom mieste. Mliečne výrobky sú dobrým zdrojom vápnika, ale nie všetky obsahujú dostatočné množstvo. Ak hľadáte kvalitné zdroje mlieka a mliečnych výrobkov, hľadajte u miestnych poľnohospodárov v mieste svojho bydliska. Taký kozí syr je úžasný.

Napríklad v 100 gramoch mäkkého plnotučného tvarohu je približne 360 mg vápnika a v jeho odtučnenej verzii len asi 100 mg.

Najvyšší obsah vápnika majú tvrdé syry na čele s parmezánom, ktorý obsahuje takmer 1 100 mg vápnika na 100 gramov. Najnižší obsah vápnika v mliečnych výrobkoch má, možno prekvapujúco, 33 % smotana na šľahanie, a to len 80 mg na 100 gramov.

Nielen morské, ale aj sladkovodné ryby sú veľmi odporúčanými potravinami pre zdravé kosti, pretože obsahujú ako vápnik, tak aj vitamín D. Vysoké hodnoty vápnika a vitamínu D majú sardinky, ktoré obsahujú 360 mg vápnika a 200 IU na 100 gramov. Medzi ďalšie ryby s vysokým obsahom vápnika patrí losos a tuniak.

Najmä hlúbová zelenina je rajom vápnika. Napríklad pol kilogramu karfiolu obsahuje odporúčanú dennú dávku vápnika. Ďalšími v poradí sú kapusta a brokolica. Zo zeleniny bohatej na vápnik možno odporučiť ešte špenát, pór, zeler a kaleráb.

Syr tofu, ktorý sa vyrába zo sójového mlieka a konzumuje sa buď surový, alebo tepelne upravený, je veľkou zásobárňou vápnika a dokáže úplne nahradiť mäso. 200 gramov tofu obsahuje 500 až 1 700 mg vápnika, čo je viac, ako je odporúčaná denná dávka.

Oriešky sú úžasným darom od matky prírody. Nielenže skvele chutia, ale obsahujú aj úžasné látky. V obsahu vápnika vedú lieskové orechy s 300 mg vápnika na 100 gramov, nasledujú vlašské orechy, mandle a para orechy.

Zo semienok sú  z hľadiska obsahu vápnika najcennejšie sezamové, pretože obsahujú až 670 mg vápnika na 100 gramov semienok.

Nedostatok vápnika

S vápnikom je to rovnaké ako s ostatnými minerálmi alebo vitamínmi – jeho nedostatok môže spôsobiť ťažkosti a zdravotné problémy. Deficit vápnika môže byť spôsobený nedostatočným príjmom v strave aj jeho zlým vstrebávaním.

Akútny nedostatok vápnika sa môže okrem iného prejaviť mimovoľnými svalovými kontrakciami a kŕčmi, pretože zvyšuje nervovosvalovú dráždivosť. Uvoľňovanie vápnika z kostí a zubov prirodzene vedie k zhoršeniu ich kvality. Nedostatok vápnika v detstve spôsobuje oneskorenie rastu a celkového vývoja dieťaťa a môže tiež viesť k deformáciám kostí nazývaným krivica. V dospelosti môže nedostatok vápnika znamenať krehkosť a rednutie kostí, čo vedie k osteoporóze a zlomeninám.

Nadmerný príjem vápnika

Riziko akútneho predávkovania vápnikom je v skutočnosti minimálne. Pri chronicky vysokom príjme sa však vápnik môže ukladať v mäkkých tkanivách. Nadmerná konzumácia vápnika znižuje vstrebávanie iných minerálov a stopových prvkov, ako je horčík, zinok alebo železo.

1. miesto

NOW Calcium Citrate

Orientačná cena: 15 €

Čistý vápnik v prášku od značky NOW je najprirodzenejšou formou tohto minerálu. Obsahuje kyselinu citrónovú, ktorá pomáha rozpúšťať vápnik. Je to prášok, ktorý je ľahko rozpustný vo vode. Vápnik je biogénny minerálny prvok, bez ktorého sa nezaobíde žiadny živý organizmus, pretože je potrebný na udržanie normálnych kostí alebo zubov.

Odporúčané dávkovanie je 1 a pol čajovej lyžičky denne počas jedla. Počet dávok v balení je približne 76 .

Cena za 227 g je približne 15 eur.

2. miesto

Swanson Calcium Citrate

Orientačná cena: 6 €

Uvádza sa, že práve citrát vápenatý je jednou z najľahšie vstrebateľných a biologicky dostupných foriem, ktoré dodávajú vápnik do tela. Jedna kapsula od spoločnosti Swanson obsahuje 200 mg tohto minerálu.

Výrobca odporúča užívať 1 kapsulu dvakrát denne spolu s jedlom.

Cena za 60 kapsúl je zhruba 6 eur.

3. miesto

Viridian Calcium Magnesium

Orientačná cena: 12 €

Tento produkt od značky  Viridian obsahuje vyváženú zmes vápnika, horčíka a bóru. Okrem toho je obohatený o vitamín C a kyselinu jablčnú. Zmes je špeciálne namiešaná na dosiahnutie čo najlepšieho synergického účinku.

Tento výrobok má absolútne čisté zloženie bez syntetických prísad.

Odporúča sa rozpúšťať jednu čajovú lyžičku raz denne v malom množstve vody, ideálne po jedle.

Cena za 150 g je približne 12 eur.

4. miesto

Garden of Life Vitamine Code RAW Vápnik

Orientačná cena: 27 €

Tento vápnik od značky Garden of Life v raw a bio kvalite pochádza z riasy Algas calcareas, teda z morskej riasy, ktorá sa vyskytuje na morskom pobreží Južnej Ameriky. Okrem 756 mg čistého prírodného vápnika obsahujú tieto riasy aj ďalšie stopové prvky a minerály – konkrétne vitamín C, D3, K2, horčík, stroncium, bór, oxid kremičitý a vanád. Okrem toho výrobok obsahuje ovocno-zeleninovú zložku a zmes probiotík a enzýmov, ktoré poskytujú ďalšie dôležité živiny.

Raw kvalita znamená, že zložky vo výrobku neboli tepelne spracované, aby sa zachovalo maximum zdraviu prospešných látok.

A aké je odporúčané dávkovanie pre najlepší účinok? Užívajte 2 kapsule po raňajkách a 2 kapsule po obede, spolu 4 kapsule denne.

Balenie 60 kapsúl stojí približne 27 eur.

5. miesto

CalMag Kalcium a magnézium

Orientačná cena: 17 €

Názov výrobku CalMag naznačuje, ktoré dva dôležité minerály obsahuje. Okrem vápnika (calcium) vo forme trifosforečnanu vápenatého obsahuje aj horčík (magnesium) vo forme citrátu horečnatého. Ak ich má vaše telo nedostatok, môže trpieť kŕčmi, únavou a inými nepríjemnými problémami.

Užívanie jednej až dvoch kapsúl denne počas jedla podporí vaše kosti, zuby a svaly a ochráni vás pred rednutím kostí alebo osteoporózou. Okrem toho kombinácia týchto minerálov prispieva k produkcii energie a lepšiemu psychickému stavu, takže nebudete takí unavení a bez nálady.

Výrobok obsahuje 60 gélových kapsúl bez GMO, lepku, cukru a laktózy a stojí okolo 17 eur.

6. miesto

Solgar Oceanic Silica

Orientačná cena: 16 €

Produkt Oceanic Silica od oceňovanej americkej spoločnosti Solgar ponúka čisto prírodné kapsule, ktoré obsahujú kremík a vápnik z prvotriednych rastlinných zdrojov.

Odporúčaná denná dávka sú 2 kapsuly raz denne počas jedla, ktoré poskytujú 200 mg vápnika a 25 mg kremíka vo forme oxidu kremičitého, ktorý pochádza z červenej morskej riasy Lithothamnium Calcareum.

Kombinácia vápnika a kremíka pôsobí preventívne proti osteoporóze tým, že stimuluje obnovu kostí a tvorbu chrupaviek.

Všetky produkty Solgar sú organické a kosher, bez pridaných látok, GMO a konzervačných látok. Zlaté etikety sú pre túto značku symbolom najvyššej kvality.

Balenie 50 kapsúl vás vyjde približne 16 eur.

7. miesto

Jamieson Vápnik, horčík so zinkom

Orientačná cena: 13 €

Tento doplnok od kanadskej značky Jamieson obsahuje optimálny pomer vápnika a horčíka 2:1, ktorý je navyše obohatený o zinok. Jedna tableta obsahuje 333 mg vápnika, 167 mg horčíka a 16,6 mg zinku. Spoločne pomáhajú udržiavať a budovať silné kosti, zdravé zuby a pomáhajú predchádzať rednutiu kostí. Okrem toho sa odporúča kombinovať tento produkt s vitamínom D, zdravou a vyváženou stravou a pravidelnou fyzickou aktivitou, aby sa predišlo osteoporóze.

Odporúčané dávkovanie je 1 tableta každý druhý deň počas jedla. Tableta sa má užívať niekoľko hodín po alebo pred užitím iných výživových doplnkov a liekov.

A cena výrobku? Približne 13 eur.

8. miesto

Warrior Vápnik + D3

Orientačná cena: 6 €

Produkt od značky Warrior obsahuje kombináciu vápnika a vitamínu D3. Vápnik je tu vo forme citrátu a vitamín D3 vo svojej najdostupnejšej forme.

Výrobca odporúča užívať 1 tabletu denne s jedlom s vyšším obsahom tuku a s dostatočným množstvom vody.

100 tabliet stojí cca 6 eur.

9. miesto

Vitamin Bottle Makový olej kapsule

Orientačná cena: 10 €

Ako sme už spomínali, najlepším zdrojom vápnika je mak. Kapsuly od značky Vitamin Bottle obsahujú za studena lisovaný makový olej, ktorý sa získava šetrným spôsobom zo semien maku siateho.

Makový olej obsahuje aj veľké množstvo železa, horčíka, vitamínu E a nenasýtených mastných kyselín Omega 3, 6 a 9. Neobsahuje ópium, lepok ani žiadne prídavné látky a konzervanty. Je vhodný aj pre vegetariánov a vegánov.

Tento produkt má relaxačné účinky, zlepšuje spánok, stará sa o pokožku, vlasy, nechty a prispieva k normálnej funkcii dýchacieho systému.

Odporúčaná denná dávka je jedna kapsula denne, ideálne pred jedlom.

Balenie 30 kapsúl vás vyjde na necelých 10 eur.

10. miesto

Nature´s Finest Calcium

Orientačná cena: 6 €

Obľúbená značka Nature´s Finest prináša vápnik v najkvalitnejšej a biologicky najprístupnejšej forme. Ide o prášok citrátu vápenatého, ktorý je navyše doplnený pomarančovým práškom a prírodnou citrónovou arómou pre dosiahnutie osviežujúceho a lahodného nápoja.

Produkt pomáha pri normálnej funkcii svalov a nervového systému. Zvyšuje tiež hladinu energie a posilňuje kosti a zuby.
Odporúčaná denná dávka je 5 g, teda jedna odmerka. Stačí zamiešať v pohári s vodou a vypiť hneď, ako sa prášok rozpustí. Touto dávkou dostanete do tela 800 mg vápnika.

Balenie 150 g prášku vám vydrží jeden mesiac a vyjde vás na zhruba 6 eur.

Záver

Vápnik je minerál, ktorý zdravé telo jednoducho potrebuje. Sledujte si ako jeho príjem v potrave, tak aj vašu celkovú kondíciu, pretože sa dá všeličo vypozorovať a vaše telo vám napovie. Ak si nie ste istí, požiadajte svojho lekára, aby vám skontroloval hladinu tohto minerálu v krvi, a v prípade potreby sa s ním poraďte o vhodnej suplementácii.

Užitočné odkazy ✓dôveryhodné:

[1] Wikipédia (SK): Vápnik

[2] Wikiskripta (CZ): Kalcium

[3] Healthline (ENG): Top 15 Calcium-Rich Foods (Many Are Nondairy)

[4] PubMed Central (ENG): The Role of Calcium in Wound Healing

[5] PubMed Central (ENG): Calcium, vitamin D, vitamin K2, and magnesium supplementation and skeletal health

Ohodnoťte post

Autor článku:

Radka Sezimová
Radka Sezimová
Volám sa Radka, práve prežívam Kristove roky a mám dvoch malých chlapcov. Študujem Ayurvedu, som vegetarián a milujem prírodnú kozmetiku. Už roky sa venujem joge, kde vediem aj svoje lekcie. Momentálne pôsobím ako copywriter na voľnej nohe (aj keď mi na nej neustále visí jedno či druhé dieťa, alebo poprípade pes). Milujem písané slovo! Napísala som aj dve knihy a tretia je na ceste. Vo svojej pracovni mám mraky rôznych blokov, pier a pasteliek. Písanie je pre mňa jednoducho všetko v jednom – kus života, relax, poslanie a aj zdroj obživy.

Autor článku:

Radka Sezimová
Radka Sezimová
Volám sa Radka, práve prežívam Kristove roky a mám dvoch malých chlapcov. Študujem Ayurvedu, som vegetarián a milujem prírodnú kozmetiku. Už roky sa venujem joge, kde vediem aj svoje lekcie. Momentálne pôsobím ako copywriter na voľnej nohe (aj keď mi na nej neustále visí jedno či druhé dieťa, alebo poprípade pes). Milujem písané slovo! Napísala som aj dve knihy a tretia je na ceste. Vo svojej pracovni mám mraky rôznych blokov, pier a pasteliek. Písanie je pre mňa jednoducho všetko v jednom – kus života, relax, poslanie a aj zdroj obživy.

Kam ďalej?